ビタミンABCDEKの美容効果&多く含まれる食べ物のまとめ

各ビタミンにどんな美容効果があって、どんな食べ物に多く含まれるのか。自分用の備忘録。

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ビタミンA

ビタミンAは「レチノール」のこと。レチノールといえば、抗シワ効果が高い化粧品成分としておなじみ。

ビタミンAは脂溶性のビタミン。レチノールは、動物性食品に含まれるビタミンAを指している。

一方、緑黄色野菜に含まれる「βカロテン」のこともビタミンAと呼ぶことがあるのでややこしいのだが、カロテンはビタミンAの前駆体(ビタミンAの前段階)の成分。

カロテンは、体内に入ってからビタミンAに変換されて、ビタミンAの働きをする。

美容効果

ビタミンAは、皮膚と粘膜の健康維持に欠かせない成分。肌細胞の生まれ変わりに関わっていて、肌の新陳代謝を促進する役割がある。

肌の乾燥、老化、肌荒れを防ぐためには、十分に取りたいビタミン。

欠乏症

  • 肌の乾燥
  • 肌荒れ
  • ドライアイ
  • 視力低下
  • 失明

多く含まれる食べ物

レチノール

  • レバー
  • ほたるいか
  • うなぎ
  • ぎんだら
  • あなご
  • すじこ・いくら
  • あゆ
  • 卵黄
  • 生クリーム
  • まぐろのトロ
  • チーズ
  • ピータン

カロテン(カロチン)

  • しそ
  • モロヘイヤ
  • にんじん
  • パセリ
  • ほうれん草
  • 明日葉
  • 春菊
  • かぼちゃ
  • メロン
  • にら
  • ケール
  • クレソン

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、なんと初めて見つかったビタミン。別名は「疲労回復のビタミン」。不足すると疲労感がひどくなる。

炭水化物(糖質)を分解する過程で必要なビタミンで、神経や筋肉を健康に保つ役割を担っている。

美容効果

食事から取った炭水化物をしっかりエネルギーに変えて燃やすためには、不可欠。ダイエット中の人には、必須の栄養素。

しかも、ビタミンB1が不足すると疲労感が取れず、テキパキ動けずに消費エネルギーが減ってしまうことも。

欠乏症

  • 疲労感
  • イライラ
  • 集中力の低下
  • 脚気
  • ウェルニッケ脳症

多く含まれる食べ物

  • 豚肉
  • たらこ
  • うなぎ
  • すじこ・いくら
  • 鶏レバー
  • グリンピース
  • 大根ぬか漬け
  • かぶぬか漬け

ビタミンB2

ビタミンB1が糖質代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は脂肪を燃焼させるビタミン。

また、別名「発育のビタミン」。肌・髪・爪などの細胞再生に関わるので、美容に欠かせないビタミン。

美容効果

脂肪を燃焼させるダイエットにも、美しい肌・髪・爪をキープする美容にも、大きな関わりがある。

美人になりたいなら、まず取るべきビタミン。

欠乏症

  • 肌荒れ
  • 口内炎
  • ニキビ
  • 脂性肌
  • 脂肪代謝異常
  • 疲れ目
  • 目の充血
  • 成長障害
  • 生活習慣病

多く含まれる食べ物

  • レバー
  • キャビア
  • はつ
  • いかなご
  • うなぎ
  • うずら卵
  • 粒うに
  • すじこ・いくら
  • 魚肉ソーセージ
  • サバ
  • ずわいがに
  • 納豆
  • たらこ
  • 卵黄
  • まいたけ
  • モロヘイヤ

ビタミンB3(ナイアシン)

糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートするビタミン。アルコールを分解したり、神経を安定させたりする効果もある。

美容効果

糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わるので、代謝を良くしてエネルギーを燃焼させたいダイエットに不可欠。

また、食べたものを肌や髪のもととなる栄養素に変換するためにも必要なので、肌や髪の健康維持にも欠かせない。

欠乏症

  • 皮膚炎
  • 手足のしびれ
  • ペアグラ

多く含まれる食べ物

  • たらこ
  • まぐろ
  • めんたいこ
  • かつお
  • いわし
  • レバー
  • 焼豚
  • 鶏ささみ
  • 鶏むね肉
  • サバ
  • まかじき
  • めざし
  • さんま
  • ツナ缶
  • ぶり

※補足:ナイアシンは一定以上の量を飲むと「ナイアシンフラッシュ」という皮膚紅潮が起きる。詳しくは下記ページへ。

パントテン酸(ビタミンB5)

パントテン酸はエネルギー代謝を助けるビタミン。ビタミンB1やビタミンB2と協力して、糖質や脂質をエネルギーに変換する役割を担っている他、タンパク質の代謝にも関わっている。

コレステロールやホルモンの合成にも関わっている。

美容効果

ビタミンB1やビタミンB2と同じく、パントテン酸が不足するとエネルギー代謝に支障が出るので、ダイエットには欠かせない。

また、美肌の鍵を握る女性ホルモンのバランスを整えるためにも、パントテン酸は必要。

欠乏症

  • 疲労感
  • 頭痛
  • 知覚障害
  • 食欲不振

多く含まれる食べ物

  • レバー
  • はつ
  • 卵黄
  • 納豆
  • たらこ
  • 鶏ささみ
  • 子持ちかれい
  • すじこ・いくら
  • キャビア
  • 鶏むね肉
  • かも
  • まつたけ
  • あわび
  • モロヘイヤ
  • アボカド

ビタミンB6

タンパク質代謝に関わるビタミン。肌のバリア機能の形成に関わっており、不足すると、皮膚炎の原因になる。別名は「肌のビタミン」。

タンパク質を利用している肌・髪・筋肉をはじめ、全身に関わる。

脳内神経物質の合成をサポートする役割やPMS・生理痛を改善する働きもある。

美容効果

肌や髪はタンパク質でできている(コラーゲンやケラチンの原料はタンパク質)。ビタミンB6は、食べ物から取ったタンパク質を、肌の材料にするために欠かせない。

同じ理由で、しなやかで引き締まった筋肉を作るためにも、ビタミンB6は必要。

欠乏症

  • 皮膚炎
  • 肌荒れ
  • ニキビ
  • 口内炎
  • 貧血
  • 脳波の異常
  • PMS
  • 生理痛

多く含まれる食べ物

  • にんにく
  • まぐろ
  • 酒かす
  • レバー
  • かつお
  • 鶏ひき肉
  • いわし
  • さけ
  • 鶏ささみ
  • 鶏むね肉
  • さんま
  • あじ

葉酸(ビタミンB9、ビタミンM)

妊婦さんに欠かせないビタミンとして有名。別名「造血のビタミン」。

赤血球を作ったり、遺伝物質(DNA)を作ったり、タンパク質を合成したり、胎児の正常な発育に欠かせない。

美容効果

妊婦さんのためのビタミンという印象が強い葉酸だが、不足すると肌荒れや目の下のクマの原因になる。

欠乏症

  • 皮膚炎
  • 肌荒れ
  • 胎児の発育不全
  • 貧血

多く含まれる食べ物

  • レバー
  • うなぎ
  • うに
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • 芽キャベツ
  • ほうれん草
  • 菜の花
  • 春菊
  • アスパラガス
  • 酒かす
  • すじこ
  • 緑茶(玉露)
  • クレソン
  • 卵黄
  • にんにくの茎
  • 納豆
  • ブロッコリー

ビタミンB12

葉酸とともに、赤血球の合成をサポートする。

脳からの指令を伝える神経系の機能を正常に維持して、体のリズムを整えるために役立つ。

美容効果

美容にはたっぷりの睡眠は欠かせないが、ビタミンB12は睡眠のリズムを整えて、良質な睡眠が取れるようにする働きがある。

クマや肌色の悪さの原因となる貧血対策といえばまず鉄分が思い浮かぶが、ビタミンB12も一緒に取ることで効果を発揮する。

欠乏症

  • 貧血
  • 不眠症
  • 手足のしびれ
  • 物忘れ
  • 集中力の低下

多く含まれる食べ物

  • しじみ
  • 赤貝
  • すじこ・いくら
  • レバー
  • あさり
  • ホッキ貝
  • はまぐり
  • 鶏肉
  • あん肝
  • いわし
  • 牡蠣
  • さんま
  • にしん
  • ほたるいか
  • めざし

ビタミンC

コラーゲンの合成や抗ストレス作用、鉄分の吸収サポート、抗酸化作用など、その効果は多岐に渡る。

美容への効果が高く、別名「美容のビタミン」。

美容効果

ビタミンCは、老化の原因物質「活性酸素」を除去する働きがあるので、アンチエイジングに欠かせない。

紫外線によって発生したメラニン色素を還元する(薄くする作用)と、排出する作用の両方がある美白成分としても有名。

美肌の鍵を握るコラーゲンの合成をサポートするのがビタミンCであり、ビタミンCなしに美肌を作ることはできない。

皮脂分泌を正常化させる働きがあるため、皮脂過剰でニキビができているときにも役立つ。

欠乏症

  • 免疫力低下
  • 壊血病
  • 肌荒れ
  • ニキビ
  • 貧血
  • 疲労感

多く含まれる食べ物

  • ピーマン
  • ゆず
  • アセロラ
  • 芽キャベツ
  • ケール
  • ゴーヤ
  • レッドキャベツ
  • キウイフルーツ
  • モロヘイヤ
  • いちご
  • ししとうがらし
  • 京菜(水菜)
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • パパイヤ
  • きんかん
  • かいわれ大根
  • かぶの葉

ビタミンD

カルシウムの吸収性を高めるためのビタミン。別名「骨のビタミン」。

紫外線(太陽の光)を浴びることによって体内合成できる唯一のビタミンでもある。

美容効果

正しい姿勢を作るためには、ビタミンDの摂取で骨が健康である必要あり。

同じく、白く強い歯をキープしたい人も、ビタミンDが必須。

欠乏症

  • 骨軟化症
  • 骨粗しょう症
  • くる病
  • 歯が弱くなる
  • イライラ

多く含まれる食べ物

  • あん肝
  • しらす
  • いわし
  • すじこ・いくら
  • さけ
  • にしん
  • いかなご
  • さんま
  • うなぎ
  • ひらめ
  • まぐろ
  • 数の子
  • あゆ
  • かれい
  • サバ

ビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化力を持つビタミン。別名「若返りのビタミン」。

血液をサラサラにする効果がある。ホルモンの生成にも関わっている。

美容効果

ビタミンCと同様に、老化物質である活性酸素を除去するアンチエイジング効果がある。

血液をサラサラにして血栓を予防するので、ピルを飲んでいる女性にもおすすめ。

女性ホルモンの生成に関わるため、女性らしい美しさを作るために不可欠なビタミン。

欠乏症

  • 冷え性
  • 肩こり
  • 貧血
  • 肌老化
  • 感覚障害
  • 神経異常
  • 不妊症

多く含まれる食べ物

  • あん肝
  • すじこ・いくら
  • キャビア
  • あゆ
  • いわし
  • たらこ
  • モロヘイヤ
  • オリーブ
  • うなぎ
  • カボチャ
  • ほたるいか
  • 毛がに
  • うに
  • アーモンド

ビタミンK

血液を固めて止血するために欠かせないビタミン。別名「止血のビタミン」。

カルシウムの吸収をサポートするので、骨や歯の健康にも関係あり。

美容効果

体にあざができやすい場合は、ビタミンKを取ると改善しやすい。

また、赤ら顔にも効果があるといわれている。

欠乏症

  • 血が止まらない
  • 骨・歯が弱くなる

多く含まれる食べ物

  • 納豆
  • パセリ
  • しそ
  • モロヘイヤ
  • 明日葉
  • 春菊
  • バジル
  • おかひじき
  • つるむらさき
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • 昆布の佃煮
  • ケール
  • かいわれ大根
  • クレソン
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