摂食障害から抜けだそうとしている時期の食生活の具体例

摂食障害の方から「食生活について、具体的に、朝昼晩とどのような内容か」と質問があった。

脱線するかもしれないけれど、その質問をきっかけとしていろいろ浮かんだことを書いてみる。

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基本的には、自分に合うものを見つけるしかないというスタンス

まず、前提として。私はこのブログを書くにあたって、私に合うものが他の人に合うかどうかはわからないというスタンスでいる。

それぞれが〈「自分に合う」ものをコツコツと見つけていく〉というスタンスが大事だと。

その過程で、このブログのような、

  • 他人のリアルな体験談
  • 自分と似た人(または似ていない人)の実験結果

を、自分と比較しながら読んでみることは、役立つこともあるかもしれない。が、本当に信頼できて役に立つのは、「自分の体感」と考えている。

摂食障害になると自分の体感さえよくわからなくなることがある

ただ、摂食障害から抜け出すときって、そもそも「自分の体感」「自分に合うもの」がわからない。

「人にとっての普通」はもちろん、「自分にとっての普通」がどんなだったか、まったく思い出せない。

そんなときに、私自身、できる限り具体的な例があると、ありがたかったことを思い出す。

なので、「これはあくまでも〈私の場合〉に限った話です。これがあなたに合うかはわかりませんし、安易に真似すると逆によくない場合もあるでしょう。」という注釈付きだけれど、具体的な例を書いてみたいと思った。

なお、摂食障害に関して私がやってきたことは、今までにたくさん記事にしているので、まずはそちらを先にお読みいただければと思う(摂食障害に関する記事の一覧はこちら)。

ここから先は、いろいろな対処をした上での、私の具体的な食事上の話を書いてみる。

数字(体重)の話も少し出てくるので、そういうのを見たくない人は、この記事は避けていただいた方が良いと思う。

「過食トリガーになる食材」を買わないようにした

摂食障害がなくなっていく過程の食事の大きな変化は、

  • 過食トリガーになる食材

を買わないようにしたことだ。

過食トリガーになる食材とは、

  • これを食べると、スイッチが入って、ガーッとたくさん食べてしまう食べ物

を指している。

私の場合、これが「炭水化物」「甘いもの」だった。その中でも特に、「パン」は鬼門だった。

仮説ではあるけれど、〈あのフワフワでやわらかくてあったかい感じ〉に、乳児期の母親の原体験が重なっているとか、私の顕在意識には上がっていない何かが、パンに対してあるのだと思う。

それくらい、食べ始めると不思議なくらいにスイッチが入ってしまう食べ物だった。

また、パンほどではないけれど、「温かいおにぎり(お米)」も、スイッチが入りやすい傾向にあった。

糖質制限した

「パンやお米が鬼門」と気付いていたこともあるし、自分は血糖値が乱高下して精神的に不安定になりやすいことに気付き始めたこともあって、糖質制限をするようになった。

糖質制限に自分の食事の舵を切ったことは、食欲が正常化していくために、大きなターニングポイントだったと思う。

私が初めて糖質制限的な食事を取り入れた頃は、糖質制限がブームになるよりかなり前で、「アトキンス式ダイエット」という、一部のマニアックな人に知られていた食事法を行った。

アトキンス式は、厳しい糖質制限に近い食事法。段階別に糖質量が変わっていくのが特徴で、アトキンス式を開始する誘導段階(イントロダクション)では、1日の糖質量を20g以下に抑える(詳しくはWikipediaへ)。

今では、アトキンス式は問題点も指摘されて衰退しているようだけれど、一方で「糖質制限」「MEC食」「パレオダイエット(原始人ダイエット)」など、糖質制限系の食事法の情報があふれている。

ネットをちょっと検索すれば、大量の情報が得られる。自分に合う糖質制限系の食事法を取り入れると、食生活をコントロールしやすくなると思う。

私は、MEC食がシンプルでわかりやすいかなと思っている。

肉・卵・チーズをたっぷり食べて 1年で50kg痩せました

肉・卵・チーズを積極的に食べる糖質制限系の食事法(肉・卵・チーズをたっぷり食べて 1年で50kg痩せました

食べる量は制限しなかった

1回あたりに食べる量は、私の場合、制限しなかった(これは今でも)。

  • 「食べる量を我慢してがんばる」

というのは、していない。

私の場合、もともと子どもの頃から痩せの大食いの気があり、人よりたくさん食べても(食べる量の割には)太りにくい傾向があった。

なので、食べたいだけ食べることで、すべての人が私と同じような経過を辿るのかは、わからない。

わからないけれど、炭水化物である主食(米、パン、うどん、ラーメンetc.)や甘いお菓子・スナック菓子など、糖質を含むものさえ抜けば、どんなに好き放題に食べても、体重が増える量はたかが知れている、という実感がある。

私の場合、糖質制限をしている限りは、普通の人が信じられないほど大量に食べても、行って48kgまでしか増えなかった。

この〈どこで体重が止まるか〉は、人によって違うから、これが55kgの人もいるし、60kgを超える人もいると思う。

でも、糖質制限している限り、80kg、100kg……と増え続けることは起きにくい。だから、過食期にあるときに安心できる食べ方が、糖質制限だと思う。

そして糖質を抜くと必然的に体にとって重要な栄養素であるタンパク質の摂取量が増えるので、体の機能も回復しやすい。すると、自然と食欲が収まっていくことも多い。

たくさん食べてもいい食材を設定していた(種類は時期によって変わる)

糖質制限をベースとしつつ、「これだったらおなか一杯食べてもOK」という食材を、1種類(多くて2種類)設定していた。

それは時期によって変わるけれど、下記のような感じだった。

  • ナッツ
  • 大豆(豆腐、納豆、炒り大豆etc.)
  • チーズ
  • キャベツ
  • 漬物
  • サラダチキン

これらの中の、その時期食べたくてハマっているものが「自分の食べ放題OK食材」に設定されていて、それは大量に家にストックがある状態。

で、本当に食べたいだけ、食べていた。

具体的には、ナッツなら300gとか、チーズならクリームチーズ1箱(200g)とか、卵なら10個とか、食べていた。

  • 「食べたいものを、食べたいだけ食べる」

というのは、摂食障害で正常に働かなくなった食欲を安定化させるために、必要な行為だと思う。

ただし、そのときにそれを、糖質を含む食べ物でやってしまうと、血糖値の乱高下による異常食欲が混ざってきて振り回されるので、ものすごく苦しい

でも、糖質の少ない食べ物を食べ放題すると、徐々に体が落ち着いていく実感があった(私の場合は)。

例えば、〈糖質0麺1袋+サラダチキン1個+ゆで卵+サラダ〉を夕食としてタンパク質を取って、その後に好きなだけ、食べ放題OK食材を食べたりしていた。

1日1食をたくさん食べる

私は基本的には、「1日に1食しか食べない」というスタイル。そういう本を、何冊か読んでいる。

健康法として1日1食を薦めている人はたくさんいるので、自分に合いそうな人の理論を学んでみるのも良いと思う。

私は、下記の2冊の本は読んだ。

どちらも、「1日3食は食べすぎ」という考え方の本。

こういった本に影響された部分もあるのか、自然と私は1日1食しか食べないようになった。

私にとっては、3食を量を制限して我慢しながら食べるよりも、1食をおなか一杯我慢しないで食べた方がラクだった。

また、同じ量でも、1食にまとめて食べた方が、消化吸収しにくい気がした(タンパク質の場合は、一度に吸収できる量には限界がある)。

ただ、これが他の人にも当てはまるのかはわからない。というのは、1日1食は、もともと私に合っていたのだと思うから。

実家暮らしだった高校生の頃には朝食は食べないスタイルに落ち着いていたし、一人暮らしを始めてからは、集中すると食事のことはどうでも良くなるタイプで、ひどいときは「あれ、昨日なにも食べてない」なんてこともあった。

それに、お昼ごはんを食べると、眠気やだるさがひどくなり、テキパキ動けないことが多かった。

そんなわけで、私にとっては3食食べるよりも1食の方がずっと楽ちんで快適だから、自然とそうなった、という感じ。

これが合わない人もいるし、2食ないしは3食が合っている、という人もいるのだろう。でも、もし現行の2食・3食の食事でうまくいっていないのなら、1食にチャレンジするのはアリだと思う。

ちなみに、通常1日1食でも、日中おなかが空いたときは、おやつを食べていた。

それは、前述の「これならたくさん食べてもOK」と自分が決めている食材。食べてもいい食材があると、それだけで安心できるものだ。

現在(もう摂食障害ではない)の1週間の具体例

私にとって、摂食障害で食事がうまくいかなくて苦しんでいたのは、過去のこと。

今は、豊かで満たされた食生活をしている。なので、「いま」摂食障害の過食期で悩んでいる人にとっては、

  • こんな風にできない

と感じるかもしれない。それは、当たり前。

ここの章は、「かつて自分と同じような環境にいた人が、今はこんな食生活に落ち着いて、普通に生活しているらしい」という、事例として見て欲しい。

自宅に1日いる日

朝昼:なし
間食:炒り大豆・カプチーノ
夕食:鶏もも肉と野菜の鍋(2人前以上)、サラダ、煮卵

※朝昼を食べない分、夕食は本当におなか一杯になるまで、自由に食べる。

間食は、おなかが空かなければ、しない。おなかが空いたら、今はハマっている梅干しか、炒り大豆を食べる。

飲み物は、うちにはネスカフェドルチェグストがあるので、カプチーノやカフェオレを飲んでいる。

私はコーヒーを飲むと食欲がなくなるので、食欲をなくしたいときはブラックコーヒー。

外出&外食する日

朝昼:なし
間食:タリーズのソイラテ
夕食:モツ鍋1.5人前、サラダ、唐揚げ5個、串揚げ4本、厚焼き卵2切れ、餃子3個

結構、自由によく食べている。普通の女子よりも多いと思うし、男性と同じくらい食べる。ただし「しめのうどん」とか「ごはん」という炭水化物を食べないから、カロリーの割に体重には影響しない。

最後に

冒頭に書いた「食生活について、具体的に、朝昼晩とどのような内容か」という質問に答えようとしたら、このような内容になった。

しつこく繰り返しになるけれど、これはあくまでも私の場合

それぞれが、自分に合うものを探す過程で、チラ見する程度がちょうど良いのかなと思う。

(この記事が参考になるという方がいればうれしいけれど、この記事と合わないからと苦しむ必要は全然ないですよ、ということが伝えたい。自分の体感が、一番正しい)

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