プロテインは、「一日何gを・いつ・何回摂ればいいのか」問題

プロテインを飲もう!と思ったときに、いつ・どれくらい摂るのが適正なのか、迷ってしまうかもしれない。

「具体的にどれくらい飲んでいますか?」という質問をいただいたので、私の状況を書いてみた。

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現在の基本は1日1回、夜寝る前 or 運動直後

結論から先に書いてしまうと、現在の私は、

  • 1日1回・夜寝る前 or 運動直後

を基本としている。

私がよく飲んでいるザバスのソイプロテインの場合、1回あたりのタンパク質量が15gなので、1日あたり15g分をプロテインで補助している形だ。

タイミングは、夜寝る前か、運動直後(運動直後に飲む場合は、飲みやすいのでアミノプロテインを飲むことも多い)。

通常の生活をしていて、食事の補助として取り入れる場合は、これで十分という感覚だ。

1日に必要なタンパク質の量は?

ちなみに、1日あたりに必要なタンパク質量の目安は、

  • 体重1kgあたり1g

とよくいわれる。つまり、体重50kgなら1日50gということ。

仮に15gをプロテインで摂取したら、残りの35gを食事から摂ることになる。

例えば、赤身肉なら約2割がタンパク質なので、100gの赤身肉を食べると20gのタンパク質が摂れる計算。

食品のタンパク質量を調べたいときは、下記のページを使うと便利。

一般の人が簡単に使える、カロリーと栄養を計算するサイト。カロリーと栄養をコントロールする事で、健康的なダイエット、生活習慣病予防に役立ちます。 ユーザー登録で、食事履歴の保存ができます。

また、肉・魚などの生鮮食品以外であれば、パッケージに栄養成分表示がある。それを確認すれば、明確にタンパク質量がわかる。

例えば、くめ納豆 秘伝金印の場合、1パックあたり6.9gだ。

一番、タンパク質を摂っていたときは体重×3g

現在の私は、プロテインを飲むのは1日1回・トータルのタンパク質目安は体重×1gで生活しているが、過去に最もタンパク質を摂取していた時期は、〈体重×3g〉を摂っていた。

それはパーソナルトレーナーに付いて集中的に筋トレしていた時期のこと。

筋肉を増やすために、パーソナルトレーナーから、

  • 「1日に体重×2g以上のタンパク質を毎日摂ってください」

と指導されていた。

しかし、体重×2gでは想定よりも筋肉量が増えなかったので、体重×3gに増量になった。

体重×3gって、摂るのがなかなか大変だった。

プロテインは、1日3回、朝昼晩と飲んでいたが、もちろんプロテインだけでは間に合わないので、

  • サラダチキン※1
  • ささみ
  • むね肉
  • シーチキン(ツナ)
  • 納豆
  • 豆腐
  • プロテインバー※2

を、とにかくローテーションで食べまくっていた。

※1 サラダチキンはファミマが国産なので、よく選んでいた。味を求めるなら、アマタケのサラダチキンが断トツにおいしかった。

※2 プロテインバーは下記で紹介した「クエストバー」が、1本20gのタンパク質量で重宝した。

糖質制限中は海外製のプロテインバー「クエストバー」がおすすめ。安い・味がおいしい・糖質量&タンパク質量OK
ジムのトレーナーに教えてもらった、タンパク質20gの超おいしいプロテインバー。 散々試したプロテインバーの中で唯一おすすめがクエストバー ...

それと、ちょっとお高いものの、トレーナーさんたちの間でもよく飲まれていると聞いて飲んでいたのが、「ブルードラゴン」というタンパク質量20gのプロテインドリンク。

HALEO BLUE DRAGON(ハレオ ブルードラゴン) プロテインドリンク 200ml x 24本セット (ストロベリー) [ヘルスケア&ダイエット用品]

ストロベリー味が大好きだった(ハレオ ブルードラゴン

バニラ味とストロベリー味の2つの味があるのだけれど、断然、ストロベリー味が好きで、ダイエット&筋トレ中の癒しに、よくチューチュー飲んでいた。

「アスリートの運動パフォーマンスとカラダづくりをサポートするため、特にデザインされた高級プロテインサプリメント」

ということで、本気でトレーニングしている人に、好まれているものらしい。

確かに、なんとなくこれを飲んでいるときは、筋肉が付きやすくなった感じがしていた。

タンパク質が吸収できるのは1食20gまで

ところで、タンパク質の摂取で難しいのは、

  • 1食で吸収できる上限がある

ということだ。

たくさんタンパク質を摂りたいからといって、一食に大量に食べたり、プロテインを2回分一気に摂ったりしたら、無駄になってしまう

タンパク質は、1度に吸収できるのは、20g程度までなのだそう(だから、ほとんどのプロテインで、1回分のタンパク質量が20g前後に設計されている)。

なので、プロテインドリンクや、プロテインバーを使って、1日のなかでこまめに分けて摂ることが、必要になる。

なお、私の経験では、たくさんプロテインを飲んでいるときって、尿が濁る感じがするというか、なんとなく腎臓に負担をかけている感覚があったので、水分もたっぷり摂った方が良いと思う。



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