腹式呼吸が効かない人のための、緊張感やあがり症を軽減する方法

人前での緊張は、生きづらさを増大させる。心の緊張が、顔や体に現れてしまう体質に生まれると、なおのこと。

「緊張しない方法」は世の中にあふれているけれど、「緊張しても顔や体に出ない方法」って、見つからない。

でも、私が欲しいのは、緊張なんていくらでもしてもいいから、それが人にバレない方法だった。

そういう思考回路でいろいろ研究してきて、最近は「ごく短い呼吸」と「横隔膜」に着目している。

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あがり症に呼吸が効くと言われる理由

「緊張を解く方法」として、300%どこでも書いてあるのは、「呼吸」。

  • 吐く息に注目して腹式呼吸する

というのは、本当によく言われる。

呼吸があがり症に効くメカニズム

末梢神経は、

  • 自律神経(意志でコントロールできない)
  • 体性神経(意志でコントロールできる)

のふたつに分かれるのだけれど、この両方の神経が関わるのが、「呼吸」。

だから、体性神経を使って、自分の意志の力で呼吸をコントロールすると、自律神経もつられる。

自律神経はさらに、

  • 交感神経(緊張)
  • 副交感神経(リラックス)

のふたつに分けられる。

緊張感が強くて困っているなら、交感神経が優位になっているから、それを副交感神経が優位の状態へ、変えれば良いということになる。

で、呼吸は、

  • 吸う→交感神経
  • 吐く→副交感神経

と対応しているので、「自分の意志で息を吐くと、自分の意志ではコントロールできない自律神経の副交感神経が優位になってリラックスできる」というのが、あがり症に呼吸が効くメカニズムだ。

息を吐いても緊張してしまう場合は、どうすれば良いのか?

ただ、息を吐いて緊張感が治るなら、息なんていくらでも吐きまくるし、それでは治らないから困っている人を「あがり症」というのだと思う。

そもそも、息を吐くことで緊張が解けるタイプの人は、もともと緊張感やあがり症に悩まされることも少ないのでは?と思った。

つまり、

  • 息を吐いても緊張感が解けない特性のある人が、あがり症になる

という仮説だ。

息を吐いても緊張感が解けないからあがり症になっているのに、その状態のまま、息をいくら吐いても、あがり症は治らない、ということになる。

そんなことを考えていたら、非常に興味深い記事を見つけた。

以下引用。

いまからお伝えするメソッドは痩せ型人間向けの対策です。
上半身がしっかりしていて胸板の厚い人には意味のない講釈です。

痩せ型というのは簡単に言えば、胸板が薄すぎる人たちのことです。

胸板が薄いということは呼吸が浅くなります。

呼吸、とくに息を吐く行為は、病気を治す、そして自律神経失調症を治すためには極めて重要であり見逃されている要素です。

副交感神経を活発にすることが病気を治すルートに入るために不可欠なことだとするならば、
息を吐く行為を甘く見ていては治りません。

そして、胸板の薄い痩せ型人間は、息を吐く行為の質、量ともに圧倒的に不足しています。

息を吐く=副交感神経を活発にする=治すモードに突入する、という式が成り立つのであれば呼吸の浅い痩せ型人間は自ら、治すモードに突入するオポテュニティを逃していることになります。【痩せ型限定】自律神経失調症を治すにはドッグブレス呼吸法しかない – 副腎疲労が治らなくて

続きはぜひ、こちらの記事を直接読んで欲しいのだけれど、「体型の問題で息を吐けない場合、息を吐くこと自体が上手にできない」という視点から、その場合は、一般的に知られている腹式呼吸ではない手法をとるべきだと語られている。

記事内にはいくつかの手法が紹介されていたけれど、特に私が興味を持ったのが、

  • ドッグブレス呼吸
  • 横隔膜

のふたつ。

短く、「フッフッフッフッフッー!」と吐いたら緊張しなくなった

ドッグブレス呼吸について、正しい方法などは、ここでは紹介しない(というか私自身が試していない)のだけれど、前述の記事からヒントを得て、

  • 「そういえば、運動直後は、私まったく緊張しないのよね」

ということを、思い出した。

それって、もしかして、「ハッ、ハッ、ハッ」と、短い呼吸をたくさんしているからでは?と思ったのだ。

それで、ジョギングしているときのように、ハッハッハッと短く息をしてみたら、なんだかイイ。

ちょこちょこアレンジしつつ、少し唇をつぼめ気味にして、

  • 「フッフッフッフッフーッ!」(フッ×5回で、最後の5回目は伸ばす)

というやり方に落ち着いた。「フッフッフッフッ」は1秒以内にするくらいの早いスピードで。これを緊張するシーンの直前に、何回も何回もする。

すると、疑似運動後みたいな状態になって、緊張しなくなったのだ。すごい発見。

横隔膜をマッサージ&下げる意識で、自分の軸が通り、どっしり構えられるように

もうひとつ、前述の記事から「横隔膜」にも着目した。

私は、どこに横隔膜があるんだかもわからない状態だったので、まずはGoogleの画像検索で、横隔膜の位置を確認(こちら)。

その後、息を吐くときに、息を吐くというよりは「横隔膜を下げる」という意識を持つことにした。

それは、ひょっとして、

  • 息を吐く→横隔膜が下がる→副交感神経が優位になる

というメカニズムなのでは?と思ったからだ。

いくら息を吐いても、横隔膜が下がっていなければ、効果がないことになる。

横隔膜が凝り固まっていると、うまく動かないようなので、YouTubeで横隔膜のマッサージ方法を確認。

さらに、いつも通っているマッサージサロンでも、横隔膜あたりをよくほぐしてもらった。

息を吐くときには、ただ吐くのではなく、「横隔膜を下げる」ことに意識を持っていく。

それを行って数日経つと、なんだか、自分にガツンと軸が通って、ちょっとやそっとでは動じない感覚になったのだ。

いつもなら、店員さんにも気を遣って、要望を言えなかったりするのに、気持ち良く言えたり。とっさの出来事にも、あたふた舞い上がることなく、

  • はあ。で?なにか私にご用?

くらいの感じ。

  • 短い呼吸を行う
  • 横隔膜に着目する

このふたつは、本当に可能性を感じる。すごいかも。

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