ヨガ「チャトランガできない」苦手だった初心者ができるまでの練習法とコツ

ヨガに熱心に通うようになって、苦労したのが「チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)」だ。

どうしてもうまく下りられずに、ベチャッ!!とつぶれていたのが、コツをつかんだら急速にできるようになった。

コツをつかめるまでに2ヶ月以上かかった。コツをつかんでからは早くて、2〜3週間できれいにできるようになった。

チャトランガで「ひじを締める」ができない

どのインストラクターも、

  • わき・ひじを締める
  • ひじをまっすぐ後ろに引く

と指導してくれる。ただ、いくらひじを締めようとしても、できない。ひじをまっすぐ後ろに引けず、横になってしまう。

  • 「ひじを締めないと肩の筋肉を使うので非常につらいですよ」
  • 「ひじを開くとモリモリの筋肉が付いてしまいます」
  • 「ひじをろっ骨に沿わせるようにまっすぐ後ろに引いてください」

……などなど、教えていただいて、その通りにしようとするが、できない。

ひじを締めるのはわかったものの、「どうすればひじを締められるのか?」が知りたいと思っていた。

チャトランガの練習法をYouTube動画で研究

まず、YouTubeでいくつかの動画を見て、研究した。

上記動画の他にも5〜6個の動画を見た。注意すべき点が解説されていて、とてもためになった。

ただ、どうしてもひじを締めるのがうまくいかなかった。

上腕を外に回転させるのがコツ

どうして、ひじを締めて後ろに引くことができないのか……。鏡を見て研究した。

結果、ひじの角度に問題があるのだとわかった。

ひじのシワを内側に向けたまま(左右向かい合わせにしたまま)ひじを曲げると、当然ひじは横(左右)に開く。

チャトランガ

ひじのシワが向かい合わせのまま下りるとひじは左右に開く

そこで、まずは上腕(うでのひじより上部分)を外旋させる。

そうすると、ひじのシワが正面を向き、ワキがギュッと締まる。

  • ワキ・ひじを締めてください

とは、

  • 上腕を外旋させてください

と言い換えることができる。

すると、これだけで急速にチャトランガらしきものができるようになった。

その後「上腕を外旋させてください」という言葉でリードしてくれるインストラクターにも出会ったので、このやり方は合っていたようだ。

猿手(猿腕)に注意しすぎてひじが開いていた

キャットアンドカウで四つんばいになったとき、どのインストラクターも、猿手(正しくは猿腕)を注意する。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ

ひじのシワが正面を向いて、ひじの関節が過伸展(伸びすぎて突っ張っている状態)になるとけがをするため、シワを内側に向けるように指導される。

このひじの状態でチャトランガをおりようとすると、ひじは左右に開いてしまう。

これが、私の中ではつまずきの一因だった。

猿腕になってはダメ」というインプットが強くあるので、チャトランガのときも、上腕を内旋させておかないといけないのかと思っていた。

でも、逆で、チャトランガのときの上腕は外旋させないとダメなのだった。

※追記:非常にわかりやすい記事を発見

 上腕の外旋はじめチャトランガのコツについて、非常に分かりやすい記事を発見した。

この記事を最初に読んでいたら、もっと早く上達していたに違いない。

イメージトレーニングで壁に立って鏡の前でやる練習法

ひじの回転、下りる方向、ひじの角度などを落ち着いてチェックするために、壁の前に立ってシミュレーションした。

これが、私にはとても良かった。

自宅で壁に手をつき、どういう風にひじを動かすと、どういう風に体が下りるのか、向きはどうなるのかなど、ひとりで研究していた。

これでコツが一気につかめた。

初心者は体幹・筋肉不足も苦手な一因

コツをつかんでチャトランガらしきものにグッと近づいたが、それだけではチャトランガ習得には至らなかった。

コツがわかった上で、必要な筋肉を付けないとできないのだった。

インストラクターが「筋肉で無理やりするのではない」「ひじを締めればラクにできる」と指導するのを聞いて、正しいやり方なら筋肉を使わないのかと勘違いしていた。

そうではなく、正しいやり方でチャトランガをするためには、そのための体幹や筋肉というベースが必要だった(当たり前なのだが)。

どの筋肉を使えばいいのかコツをつかんでからは、その筋肉をメキメキ発達させることができたため、2〜3週間で急速に上達した。

肩の筋肉ではなく、二の腕の筋肉を使って、体幹(背中とおなか)で支えながら、じっくりと体を動かしていく感じ。

ひじが開かないように慎重に下りる

チャトランガの体制に入るや否や、ペチャッ!!!とつぶれていたステージを卒業。ある程度、自分のコントロールでチャトランガに取り組めるようになった。

すると、鏡を見て、自分のフォームをチェックしながら、慎重に下りることができるようになった。

ここからは、どんどん上達していった。

ひじを締めて、90度まで曲げたところでキープして、呼吸に合わせて、アッパードッグ→ダウンドッグとスムーズな動きができるように。

太陽礼拝が気持ち良くできるようになったのがうれしい

私は太陽礼拝が大好きなので、スムーズに美しい流れで太陽礼拝をするために、チャトランガはできるようになりたかった。

チャトランガができるようになってから、太陽礼拝が本当に気持ちが良くて仕方ない。

これからも研究しながら、ひとつひとつのポーズを深めていけたらいいな、と思う。


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