「1日にどのくらいの野菜を摂取されますか?」不溶性・水溶性食物繊維と便秘の関係

今月の質問回答。

長年の便秘症で、私も食物繊維を多量に摂ると便秘になりやすいようです。
でも、野菜や海藻など食物繊維が多い食品ほど好きなのでちょっと残念にも思っています。
そこで質問なのですが、管理人様は1日にどのくらいの野菜(食物繊維をたくさん含む食品)を摂取されますか?

便秘に関する過去記事はこちら

まず、便秘に関する過去の記事はこちらへ。

おさらいしておくと

便秘に効くと思って取っていた「食物繊維」や「納豆」が、実は私の腸とは相性が悪かった。

強力わかもと」という相性の良い整腸剤と並行して、「相性の悪い食べ物」を排除することで、調子の良い腸に育てることができた。

昨日の野菜摂取量の具体例

ご質問の、

  • 1日にどのくらいの野菜(食物繊維をたくさん含む食品)を摂取されますか?

について。

具体的に、昨日の例を書きだしてみると、こんな感じ。

  • かぼちゃ 2切れ
  • たまねぎ 1/2個
  • 大根 3切れ
  • にんじん 3切れ
  • キャベツ 1枚
  • まいたけ 1/8株
  • なす 1/2本
  • ブロッコリー 2房

1日1食なので、1食分の野菜。

〈種類〉は、なるべく多くなるよう気を付けている。

計算して買い物したりはしないが、常に「最近、買っていない野菜」を選ぶようにしている。

すると、自動的に多くの種類を食べることができる。

不溶性食物繊維で便秘になる

「食物繊維が苦手」と書いたけれど、より正確にいうと「不溶性食物繊維」が苦手なようだ。

「これを食べたら腸が詰まった」という食べ物をリストアップしたら、不溶性食物繊維が多い食べ物が多かった。

「不溶性食物繊維を多く含む食品」と「水溶性食物繊維を多く含む食品」については、以下を参照。

「不溶性食物せんい」を多く含む食品

豆/いんげん豆、えんどう豆、大豆など
穀類/ライ麦、小麦、オートミールなど
野菜/ごぼう、ブロッコリー、切り干し大根など
いも/さといも、さつまいもなど

「水溶性食物せんい」を多く含む食品

果物/バナナ、りんご、柑橘類など
海草/寒天、こんぶ、わかめなど
きのこ/しいたけ、まつたけ、えのきだけなど
松生クリニック(まついけくりにっく)

私の腸は、上記リストで「不溶性食物繊維」にカテゴライズされている「ごぼう」「いも」「さつまいも」を、たくさん食べると、てきめんに詰まってしまう。

一方、「水溶性食物繊維」にカテゴライズされている「りんご」「きのこ」は、たくさん食べても大丈夫なのだ。

不溶性食物繊維は圧力鍋で煮てよく噛んで食べる

  • 「野菜や海藻など食物繊維が多い食品ほど好きなのでちょっと残念にも思っています」

……とのこと。

私の場合は、不溶性食物繊維を食べるときには、圧力鍋で柔らかく煮て、よく噛んで食べるようにしている。

やわらか〜く煮た状態なら、腸に悪影響を与えない様子。そして、よく噛む。

噛まずに大量に食べれば詰まるけれど、よく噛んで食べれば、大丈夫なことが多い。


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