ランニングやヨガに取り組まれている記事を読みましたが、1週間にどれくらい運動されていますか？（頻度・時間・走行距離など）それと運動を継続するために工夫されていることがありましたら併せて教えていただければ幸いです。運動しないとと焦るばかりで全然続かず悩んでいます。
一週間の運動量と、それを習慣化することについて、書いてみる。
運動の頻度は週6日〜週7日
最近は1週間のうち、ほぼ毎日運動している。頻度は週6日〜7日。何かしら予定があってできなかった日以外はすべて、というスタンスで。
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運動時間はホットヨガ1時間・ジョギング20〜30分
1回に運動する時間は、ホットヨガは1時間（60分のクラスに参加）。
ジョギングは20分〜30分。たいてい、買い物やホットヨガのついでに走る。距離は、歩きとジョギング併せて5kmが目安。3kmをキロ7分半で、のんびり走るだけで終わる日もある。
走ることに関しては、まったく無理しない。お散歩ウォーキングの延長上で、景色を楽しむ余裕を残し、息が弾まない程度を目安にしている。
ホットヨガとジョギングを両方する日は、1日の運動時間は1時間半（90分）くらいだ。
運動だけのために外出しない「ついで」が大事
継続できているコツは、
- 運動だけのために外出しない
ということ。
- 「ホットヨガのために準備して出掛ける」
- 「走るためだけに寒い外に出る」
というのは、おっくうに感じてしまう。
そのため、
- 帰り道にお風呂代わりにホットヨガ
- ジョギングのクールダウンにヨガ
- 出掛ける前にホットヨガでメイク
- スーパーまで走ってジョギング
……という感じで、運動単体では行動していない。
運動するための時間を新たに捻出するのではなく、どのみち消費する時間を運動に置き換えるというイメージ。この捉え方だと「運動が面倒だ」という意識にならない。自動運転で気付けば毎日運動している状態に。
お風呂や身支度の代わりにホットヨガの感覚
たとえば、帰宅してダラダラして長風呂して……、とやっていたら、あっという間に数時間経ってしまう。その時間を〈ホットヨガに行って1時間汗を流してシャワーを浴びる〉と置き換えると、むしろ時間短縮になる。
たとえば、友だちとランチの約束をしている休日。スマホを握ってゴロゴロしていると、これまたあっという間に数時間経ってしまう。そこで、とりあえずスッピン・髪の毛ボサボサのまま、ホットヨガスタジオに移動する。
行ってしまえば、ヨガで汗を流してシャワー浴びて更衣室でメイクして……、と、出掛ける前の身支度が、流れるように終わる。
銭湯代わりのジムも良かった
昔、スポーツジムの会員だったときは、仕事帰りに100%、ジムに寄っていた。ジムで汗を流して、お風呂に入ってから帰る。家に帰ったら寝るだけで済む。
その使い方をしたかったので、お風呂が充実しているジムを選んだ。ホットヨガにはお風呂はないけれど、ジム時代と似た感覚で、スタジオを使っているかもしれない。
現在の生活に“くっつけて”少しずつ変える
何か新しいことを継続して習慣化したいとき、意識しているのは「現在の生活に“くっつけて”、少しずつ少しずつ変える」ということ。
今「20」の地点にいるのに、いきなり「100」の地点に移動しようとしたら、幅が80もある。かなりのエネルギーが必要になる。
でも、20を20.1に変え、20.2、20.3、20.4……21、22、23……と変えていくことには、（感覚として）ほとんどエネルギーが必要ない。
その調子で続けると、徐々に加速し勢いが付く。勢いが付くと、30、40、60、…100！と、ひとっ飛びも可能になっていく。
小さく始めて大きく育てる
そのために今すべきことは、20を100にする努力ではなくて、20を20.1にする小さな工夫。
「今すでに普通に（意識せずに楽に）できている生活」に、小さな工夫をくっつけて、少しずつ少しずつ変えていく。それが習慣化のコツだと思う。
私が10年くらい前にランニングにハマったときは、近所の自然あふれる散歩コースを歩くのが大好きだった。その〈散歩コースを歩く〉という行動にジョギングをくっつけたら、見事に習慣化できた。
いきなり、「運動するぞ！」と異分子を生活にぶち込んで拒否反応を起こす前に、すでに行っている行動と親和性の高い新しい行動を、小さく小さく、くっつけていく。徐々に侵出していくイメージを持って。
今回、私がやっている「帰り道や出掛ける前のホットヨガ」や「スーパーを往復するジョギング」も、そんな工夫の一環だった。小さく始めて、大きく育てる。それが、労力もかからず実りが大きいと思う。
