各ビタミンにどんな美容効果があって、どんな食べ物に多く含まれるのか。自分用の備忘録。
ビタミンA
ビタミンAは「レチノール」のこと。レチノールといえば、抗シワ効果が高い化粧品成分としておなじみ。
ビタミンAは脂溶性のビタミンで、体内では合成されない。レチノールは、動物性食品に含まれるビタミンAを指す。
いっぽう、緑黄色野菜に含まれる「βカロテン」もビタミンAと呼ばれる。カロテンはビタミンAの前駆体（ビタミンAになる前の段階の成分）で、体内に入ってからビタミンAに変換され、ビタミンAと同様のはたらきをする。
ビタミンAの美容効果
ビタミンAは、皮膚と粘膜の健康維持に欠かせない。肌細胞のターンオーバー（新陳代謝）を促進し、古い角質の排出を助ける役割がある。
さらに、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す線維芽細胞を活性化する作用も注目されている。肌のハリ・弾力アップやシワの改善が期待される成分だ。
皮脂分泌を抑制するはたらきもあり、ニキビや毛穴の黒ずみの予防にも関与する。肌の乾燥・老化・肌荒れを防ぐために、十分に取りたいビタミンである。
ビタミンAの欠乏症
- 肌の乾燥
- 肌荒れ
- ドライアイ
- 免疫力の低下
- 視力低下・失明
ビタミンAを多く含む食べ物
レチノール
- レバー
- ほたるいか
- うなぎ
- ぎんだら
- あなご
- すじこ･いくら
- あゆ
- 卵黄
- 生クリーム
- まぐろのトロ
- チーズ
- ピータン
カロテン（カロチン）
- しそ
- モロヘイヤ
- にんじん
- パセリ
- ほうれん草
- 明日葉
- 春菊
- かぼちゃ
- メロン
- にら
- ケール
- クレソン
ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1の別名は「疲労回復のビタミン」。不足すると疲労感がひどくなる。
炭水化物（糖質）を分解する過程で必要なビタミンで、神経や筋肉を健康に保つ役割を担っている。
ビタミンB1の美容効果
食事から取った炭水化物を、エネルギーに変えて燃やすために不可欠。ダイエット中に必須の栄養素。
しかも、ビタミンB1が不足すると疲労感が抜けず、テキパキ動けなくなって消費エネルギーが落ちるという悪循環に陥りやすい。痩せたいなら、まず疲労を解消するのが先決だ。
ビタミンB1の欠乏症
- 疲労感
- イライラ
- 集中力の低下
- 脚気（かっけ）
- ウェルニッケ脳症
ビタミンB1を多く含む食べ物
- 豚肉
- たらこ
- うなぎ
- すじこ･いくら
- 鶏レバー
- グリンピース
- 大根ぬか漬け
- かぶぬか漬け
ビタミンB2
ビタミンB1が糖質代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は脂肪を燃焼させるビタミン。
別名「発育のビタミン」。肌・髪・爪などの細胞再生にも関わるので、美容に欠かせないビタミン。
ビタミンB2の美容効果
脂肪を燃焼させたいダイエットにも、美しい肌・髪・爪をキープしたい美容にも、大きな関わりがある。
美人になりたいなら、まず取るべきビタミン。
ビタミンB2の欠乏症
- 肌荒れ
- 口内炎
- ニキビ
- 脂性肌
- 脂質の代謝異常
- 疲れ目
- 目の充血
- 成長障害
- 生活習慣病
ビタミンB2を多く含む食べ物
- レバー
- キャビア
- はつ
- いかなご
- うなぎ
- うずら卵
- 鴨
- 粒うに
- すじこ･いくら
- 魚肉ソーセージ
- サバ
- ずわいがに
- 納豆
- たらこ
- 卵黄
- まいたけ
- モロヘイヤ
ビタミンB3（ナイアシン）
糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートするビタミン。アルコールを分解したり、神経を安定させたりする効果もある。
ビタミンB3の美容効果
糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる。代謝を良くしてエネルギーを燃焼させたいダイエットに不可欠。
食べたものを肌や髪のもととなる栄養素に変換するためにも必要。肌や髪の健康維持に欠かせない。
ビタミンB3の欠乏症
- 皮膚炎
- 手足のしびれ
- ペラグラ（ナイアシン欠乏による皮膚炎・下痢・認知症を伴う疾患）
ビタミンB3を多く含む食べ物
- たらこ
- まぐろ
- めんたいこ
- かつお
- いわし
- レバー
- 焼豚
- 鶏ささみ
- 鶏むね肉
- サバ
- まかじき
- めざし
- さんま
- ツナ缶
- ぶり
※補足：ビタミンB3（＝ナイアシン）は一定以上の量を飲むと「ナイアシンフラッシュ」という皮膚紅潮が起きる。詳しくは下記ページへ。
ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB5はエネルギー代謝を助けるビタミン。ビタミンB1やビタミンB2と協力して、糖質や脂質をエネルギーに変換する役割を担っているほか、タンパク質の代謝にも関わっている。
コレステロールやホルモンの合成にも関与しており、体のさまざまな機能を支えている。
ビタミンB5の美容効果
ビタミンB1やビタミンB2と同じく、ビタミンB5が不足するとエネルギー代謝に支障が出るので、ダイエットに欠かせない。
美肌の鍵を握る女性ホルモンのバランスを整えるためにも、ビタミンB5は必要だ。
ビタミンB5の欠乏症
- 疲労感
- 頭痛
- 知覚障害
- 食欲不振
ビタミンB5を多く含む食べ物
- レバー
- はつ
- 卵黄
- 納豆
- たらこ
- 鶏ささみ
- 子持ちかれい
- すじこ･いくら
- キャビア
- 鶏むね肉
- かも
- まつたけ
- あわび
- モロヘイヤ
- アボカド
ビタミンB6
タンパク質代謝に関わるビタミン。肌のバリア機能の形成に関わっている。不足すると、皮膚炎の原因になる。別名は「肌のビタミン」。
肌・髪・筋肉をはじめ、全身に関わる重要な栄養素だ。脳内の神経伝達物質の合成をサポートする役割や、PMS（月経前症候群）・生理痛を改善するはたらきもある。
ビタミンB6の美容効果
肌や髪はタンパク質でできている。ビタミンB6は、食べ物から取ったタンパク質を、肌の材料にするために欠かせない。
同じ理由で、しなやかで引き締まった筋肉を作るためにも、ビタミンB6は必要。
ビタミンB6の欠乏症
- 皮膚炎
- 肌荒れ
- ニキビ
- 口内炎
- 貧血
- 脳波の異常
- PMS（月経前症候群）
- 生理痛
ビタミンB6を多く含む食べ物
- にんにく
- まぐろ
- 酒かす
- レバー
- かつお
- 鶏ひき肉
- いわし
- さけ
- 鶏ささみ
- 鶏むね肉
- さんま
- あじ
葉酸（ビタミンB9、ビタミンM）
妊婦さんに欠かせないビタミンとして有名な葉酸（ビタミンB9、ビタミンM）。別名「造血のビタミン」。
赤血球を作ったり、遺伝物質（DNA）を作ったり、タンパク質を合成したり。胎児の正常な発育に欠かせない。
ビタミンB9の美容効果
妊婦さんのためのビタミンという印象が強い葉酸（＝ビタミンB9）だが、妊娠していない人も、不足すると肌荒れや目の下のクマの原因になる。
赤血球の生成に関与するため、血色の良い健康的な肌を保つためにも重要だ。貧血ぎみの人は鉄分とあわせて摂取を心がけたい。
ビタミンB9の欠乏症
- 皮膚炎
- 肌荒れ
- 胎児の発育不全
- 貧血
ビタミンB9を多く含む食べ物
- レバー
- うなぎ
- うに
- 枝豆
- モロヘイヤ
- 芽キャベツ
- ほうれん草
- 菜の花
- 春菊
- アスパラガス
- 酒かす
- すじこ
- 緑茶（玉露）
- クレソン
- 卵黄
- にんにくの茎
- 納豆
- ブロッコリー
ビタミンB12
葉酸とともに、赤血球の合成をサポートする。
脳からの指令を伝える神経系の機能を正常に維持して、体のリズムを整えるために役立つ。
ビタミンB12の美容効果
美容にはたっぷりの睡眠は欠かせないが、ビタミンB12は睡眠のリズムを整えて、良質な睡眠が取れるようにするはたらきがある。
クマや肌色の悪さの原因となる貧血対策といえば、まず鉄分が思い浮かぶ。しかし、ビタミンB12を一緒に取ってはじめて、鉄分は十分な効果を発揮する。貧血対策をするなら鉄分だけでは不十分。
ビタミンB12の欠乏症
- 貧血
- 不眠症
- 手足のしびれ
- 物忘れ
- 集中力の低下
ビタミンB12を多く含む食べ物
- しじみ
- 赤貝
- すじこ･いくら
- レバー
- あさり
- ホッキ貝
- はまぐり
- 鶏肉
- あん肝
- いわし
- 牡蠣
- さんま
- にしん
- ほたるいか
- めざし
ビタミンC
コラーゲンの合成や抗ストレス作用、鉄分の吸収サポート、抗酸化作用など、ビタミンCの効果は多岐に渡る。
美容への効果が高く、別名「美容のビタミン」。
ビタミンCの美容効果
ビタミンCには、老化の原因物質「活性酸素」を除去するはたらきがある。アンチエイジングに欠かせない。
紫外線によって発生したメラニン色素を還元して薄くする作用と、排出する作用の両方がある美白成分としても有名。
美肌の鍵を握るコラーゲンの合成をサポートするのもビタミンCであり、ビタミンCなしに美肌を作ることはできない。
皮脂分泌を正常化させるはたらきがあるため、皮脂過剰でニキビができているときにも役立つ。
ビタミンCの欠乏症
- 免疫力低下
- 壊血病
- 肌荒れ
- ニキビ
- 貧血
- 疲労感
ビタミンCを多く含む食べ物
- ピーマン
- ゆず
- アセロラ
- 芽キャベツ
- ケール
- ゴーヤ
- レッドキャベツ
- キウイフルーツ
- モロヘイヤ
- いちご
- ししとうがらし
- 京菜（水菜）
- ブロッコリー
- カリフラワー
- パパイヤ
- きんかん
- かいわれ大根
- かぶの葉
ビタミンD
カルシウムの吸収性を高めるためのビタミン。別名「骨のビタミン」。
紫外線（太陽の光）を浴びることによって体内合成できる、唯一のビタミンでもある。
ビタミンDの美容効果
正しい姿勢を作るためには、骨が健康でなければならない。美姿勢にはビタミンDが重要だ。
さらに、じつは顔の骨が痩せると皮膚がたるみ、シワの原因になる。シワやたるみにも関わっているのだ。白く強い歯をキープしたい人も、ビタミンDが必須。
前述のとおり、ラーゲンの合成を促進し、肌のバリア機能を強化するはたらきも確認されている。
ビタミンDには抗炎症作用があり、肌荒れや乾燥の予防にもつながる。免疫を調整して花粉症などのアレルギー症状を改善する効果も期待されている。
ビタミンDの欠乏症
- 骨軟化症
- 骨粗しょう症
- くる病
- 歯が弱くなる
- イライラ
ビタミンDを多く含む食べ物
- あん肝
- しらす
- いわし
- すじこ･いくら
- さけ
- にしん
- いかなご
- さんま
- うなぎ
- ひらめ
- まぐろ
- 数の子
- あゆ
- かれい
- サバ
ビタミンE
ビタミンEは、強い抗酸化力を持つビタミン。別名「若返りのビタミン」。
血液をサラサラにする効果がある。ホルモンの生成にも関わっている。
ビタミンEの美容効果
ビタミンCと同様に、老化物質である活性酸素を除去するアンチエイジング効果がある。ビタミンCとEは一緒に取ると相乗効果を発揮するため、セットで意識するとよい。
血液をサラサラにして血栓を予防するので、ピルを飲んでいる女性にもおすすめ。
女性ホルモンの生成に関わるため、女性らしい美しさを作るために不可欠なビタミン。冷え性や肩こりの改善にも役立ち、血行不良による肌のくすみ対策としても有効だ。
ビタミンEの欠乏症
- 冷え性
- 肩こり
- 貧血
- 肌老化
- 感覚障害
- 神経異常
- 不妊症
ビタミンEを多く含む食べ物
- あん肝
- すじこ･いくら
- キャビア
- あゆ
- いわし
- たらこ
- モロヘイヤ
- オリーブ
- うなぎ
- カボチャ
- ほたるいか
- 毛がに
- うに
- アーモンド
ビタミンK
血液を固めて止血するために欠かせないビタミン。別名「止血のビタミン」。
カルシウムの吸収をサポートするので、骨や歯の健康にも関係あり。
ビタミンKの美容効果
体にあざができやすい場合は、ビタミンKを取ると改善しやすい。
また、赤ら顔にも効果があるといわれている。目の下のクマ（とくに青クマ）の改善にも期待されており、スキンケア成分としても注目されつつある。
ビタミンKの欠乏症
- 血が止まらない
- 骨・歯が弱くなる
ビタミンKを多く含む食べ物
- 納豆
- パセリ
- しそ
- モロヘイヤ
- 明日葉
- 春菊
- バジル
- おかひじき
- つるむらさき
- 小松菜
- ほうれん草
- 昆布の佃煮
- ケール
- かいわれ大根
- クレソン
