BCAAの食欲抑制効果─飲んだら食欲なくなる理由

2019年4月1日2026年3月28日

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筋肉を増やすためにBCAAを摂り出した。

そしたら、なんだか食欲が抑えられたような……？

調べてみると、BCAAには食欲を抑制する効果があるそうな。

BCAAには過剰な食欲を抑える作用がある

BCAAが何なのかは後述するが、まずBCAAのダイエット効果について書かれた文章をDNSのサイトから引用する。

4．BCAAは体脂肪を減らす
4429名を対象にした調査では、BCAA摂取量が多い場合、オーバーウエイトや肥満が少ない傾向にあったという。^（※4）
BCAAには過剰な食欲を抑える作用があり、また前述の通り運動中の体脂肪エネルギー化を促進することが、その要因となっているのかもしれない。
またカロリー制限とともにBCAAを摂取したところ、体脂肪の顕著な減少がみられ、特に腹部の脂肪が減ったという報告もある。^（※5）

（中略）

※4:Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults.J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub 2010 Dec 15.

※5:Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers.Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.

DNS ZONE

※下線筆者

要点をまとめると、BCAAは

過剰な食欲を抑える
運動中の体脂肪エネルギー化を促進する
カロリー制限と併用すると体脂肪（とくに腹部）が減少する

…と示唆されている。

BCAAの食欲抑制メカニズムをもう少し掘り下げておくと、BCAAに含まれるロイシンは、脳の視床下部に作用して食欲を抑えるはたらきがある。動物実験では、ロイシンを脳内に投与すると摂食量が減少したと報告されている。また、BCAAはレプチン（満腹ホルモン）の活性やGLP-1（満腹感をもたらす消化管ホルモン）の分泌を高め、グレリン（空腹ホルモン）の分泌を抑える可能性が示唆されている。つまり、ホルモンレベルで食欲をコントロールする複数のルートに関与している可能性があるのだ。PMC: PMC4121631、Human Nutrition & Metabolism（2022）

BCAAとは何か？

「そもそもBCAAとは何か？」というと、アミノ酸のこと。BCAAはBranched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）の略称で、以下の3つのアミノ酸の総称を指す。

バリン
ロイシン
イソロイシン

この3つは分子の構造が枝分かれしているのが特徴で、体内では合成できない「必須アミノ酸」に分類される。つまり食事やサプリメントから摂取するしかない。

BCAAのよく知られている効果としては、

筋肉の合成を促進する
分解を抑制する
運動時の持久力を高める
疲労感を軽減する

といった点が挙げられる。とくにロイシンは、筋合成のスイッチとなるmTOR（エムトール）経路を活性化させるはたらきが注目されており、BCAAのなかでも中心的な役割を担う。

筋トレやランニングの前にBCAAを飲む人が多いのは、こうした理由からだ。

私も「新しいプロテインが欲しいな」とAmazonなどウロウロしている過程で、

「あっ、BCAA飲んだことないから取り入れてみよう」

と思って買ってみたのが飲み始めるきっかけだった。

BCAAの飲み方

飲み方は、運動する30〜45分前が良いそう。

BCAAを摂取すると、血中レベルはその30分後に最大となる。そして摂取120分後に半分以下のレベルに戻る。よってパフォーマンスが要求される30～45分ほど前に摂取しておき、BCAAの血中レベルを最大にしておくこと。

運動時間が長くなる場合は、さらに1時間ごとにBCAAを補給するようにしよう。そうすれば、血中レベルを常に高くキープしておくことが可能になる。
DNS ZONE

私も最初は運動する30分前に飲む方法で飲み始めたが、食欲との関係に気づいてからは、起床時にも追加で飲んでいる。

BCAAの適切な服用量

量は「体重1kgあたり0.1g」以上が目安とのこと。

多くの実験から導き出された結果によると、効果が証明されているのは「体重1kgあたり、0.1g」以上のBCAAを摂取した場合である。

つまり体重50kgの女性だったら5g以上、体重100kgの男性だったら10g以上となる。5gのBCAAを摂取するためには175gの肉、あるいは5個の卵を食べる必要があることから考えると、BCAAをサプリメントとして摂取することには大きな意味がある。
DNS ZONE

私は1g（1000mg）のカプセルを1回1錠・1日2〜3回なので、上記の目安量より少ない摂取量だ。より強く効果を実感するには、もう少し増やしたほうが良いのかもしれない。

様子を見て1回2錠以上のパターンも試してみようと思っている。