自家製なんちゃってサラダチキンでダイエット←鶏むね肉の柔らかい茹で方・切り方・電子レンジ版を追記

コンビニで売っている「サラダチキン」は便利で一時よく食べていた。ただ、添加物が気になる。

添加物の体への悪影響が云々というよりは、添加物入りの食べ物を食べると食欲が暴走しやすいのが嫌なのだ。

なぜか「もっと!もっと!」と食欲に火が付いたりする。

だから最近は、サラダチキンを自作して食べている。

追記あり

鶏むね肉の柔らかい茹で方・電子レンジ使用の簡易版・切り方を追記こちら)。

味より作り方の簡単さを重視

ネットを検索すると、市販のサラダチキンの味にできる限り近づけた“再現レシピ”がたくさん見つかる。

でも、私がやっているのはあくまでも“なんちゃって”で、味の再現性は重視していない。

タンパク質が低糖質・低脂肪で摂取できればそれでいい。

味の再現性よりも重視しているのは「簡単さ」だ。これにはこだわっているので、本当に超・簡単。

お湯を沸騰させて鶏むね肉投入し1時間以上放置するだけ

作り方は、

  1. 鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ火を止める
  2. お湯の中に鶏むね肉を投入する
  3. 蓋をして1時間以上放置する

の3ステップだけ。

お好みでお湯の中に塩やコショウを入れておくと、軽く味付きになる。

1時間以上放置した写真がこちら。

ただお湯に浸けただけ

これをまな板に取り出して好きな厚みでカット。

皮は取ってからカットする

光の加減でピンク色に見えるかもしれないが実際は真っ白になっている

鶏むね肉は急速に火を通すと固くなるが、熱湯にチャポンと浸けてじんわり火を通せば、とても柔らかく食べられる。

※鶏むね肉を浸けた後のお湯には鶏のダシが出ているので、スープなどに再利用する人が多いようだ(私は余分な油をお湯に落としたという感覚で使わないことが多い)。

運動して帰宅→お湯を沸かして鶏むね肉投入→シャワー→食べる

私はジムなどに併設されているシャワーを使うのがあまり好きではない。

外で運動したらそのままランニングして汗だくのまま帰ってきて、家のシャワーを浴びるパターンが多い。

帰宅したらまずお湯を沸かして、鶏むね肉を投入して、その後でシャワーを浴びる。

すると、髪を乾かしたりなんだかんだしているうちに自家製サラダチキンができあがって、おいしく食べるという段取り。

お気に入りの食べ方

カットした鶏むね肉は、好きな味付けで食べればOK。

ゆかりオリーブオイルをかけて食べるのが好き。

三島 ゆかり 200g

鶏むね肉自体がとても淡泊なので、何でも合う。

クレイジーソルト粉チーズなどもおいしい。

クレイジーソルト 269g

オリーブオイル+バルサミコ酢の組み合わせも、大変好み。

ALCE NERO(アルチェネロ)有機バルサミコ・ビネガー 250ml

ジャンクな感じだと、マヨネーズ中濃ソースなんかも◎。お好み焼きやたこ焼き系を食べた気分になれる。

その他、ケチャップも合うし、わさび醤油もいい。梅干しと一緒に食べてもいい。

自分が食べたいものの味付けで鶏むね肉を食べればいいから、全然がまんしている感覚がない。

いったん冷やすとよりしっとりする

できたてを食べてももちろん良いが、まとめて作って冷蔵庫で保存しておいた分もおいしい。

できたてよりも、いったん冷蔵庫で冷やした方が、よりしっとり感が増す。

コンビニのサラダチキンよりずっと安い

近所のスーパーでは鶏むね肉が100gあたり60円程度で売っている。

セブンイレブンのサラダチキンは115g・198円。

自作のサラダチキンの約3倍の値段だ。

最近はもっぱら自作ばかりになっている。

その方が好きな味付けができて満足度が高いし、余計な添加物を取らなくて済むし。しかもずっと安い。

鶏むね肉のたんぱく質の量は100gあたり24.4g

鶏むね肉100gあたりのタンパク質の量は「24.4g」だ(むね皮なし生の場合/日本食品標準成分表2015年版(七訂)より)。

一食分のたんぱく質量として十分。

疲労回復効果のある「イミダゾールジペプチド」という成分が鶏むね肉には多く含まれているという話題も興味深い。

渡り鳥が長時間飛び続けられるのはイミダゾールジペプチドのおかげだという。

肉体疲労だけでなく精神疲労にも効果が期待できる抗疲労成分なのだとか。

そしてがぜん興味が増したのは、イミダゾールジペプチドの「抗酸化」によって抗疲労を実現しているらしいという点。

酸化=老化なので、酸化しないためには常日頃から気を遣っている(高濃度ビタミンCサプリを飲んだり)。

鶏むね肉を食べると、ローカロリーにタンパク質が摂取できる上に、抗疲労&抗酸化が付いてくるとなれば、もう毎日食べたい。

追記①鶏むね肉がさらにしっとり柔らかになる方法を発見

ここから追記。

その後、もっと鶏むね肉が柔らかくなる方法はないかな?といろいろ試す中で、最強に柔らかくなったレシピがこちら。

  1. 鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ火を止める
  2. お湯の中にポリ袋に入れた鶏むね肉を投入する
  3. 蓋をして鶏むね肉が冷めるまで放置する

これで最初に紹介した方法の2倍増しくらいの柔らかさになる。

ポリ袋は、鶏むね肉1枚につき1袋で。

袋はもちろんジップロックでも良いけれど、私はもったいないのでポリ袋使用。

ただし、湯煎調理対応のポリ袋を使用すること。

私が愛用しているのは、冷凍もOKのこちらの袋。

U-15フリーザー用 200枚

鶏むね肉が安いときにまとめ買いして、1枚ずつこの袋に入れて冷凍しておくと、袋ごと調理できてすごく便利なことを発見。

上の写真は鶏むね肉2枚をお湯に入れたところ。

本当はもう少し空気を抜いてから口を縛った方が良い(空気が入っていると浮いてしまう)。

このやり方だと鍋がまったく汚れないことも非常に良かった。

時間をおけばおくほど柔らかくなる

1時間経過あたりで切っても十分柔らかいのだが、さらに完全に冷めるまで放置しておくと、もっと柔らかくなる。

ポリ袋の内側に染み出てきて貯まった鶏ガラスープが、時間の経過とともに肉の内側に引き戻っていって、しっとりやわらか〜〜〜〜!!!!になるのだ。

冷めると薄切りがしやすい

鶏むね肉は薄めに切った方が柔らかい食感で食べられるが、冷めてからの方が薄切りがしやすい。

しっとりしているので、ボロボロにならずに、スーッスーッと切れる。

追記②電子レンジを使う方法

お湯を沸かすのが面倒なときや、すぐに食べたいときには、電子レンジを使う方法が便利。

お湯に投入方式だと1時間以上、待つ必要があるが、電子レンジだと10分以内にできる。

  1. 電子レンジ対応容器に鶏むね肉を入れる
  2. 600wで4分チンする(鶏むね肉2枚の場合)
  3. 裏返してさらに4分チンする

塩をちょっと振り掛けている。これはお好みで。

できあがりはこんな感じ↓。

お湯に浸けてじっくり火を通すバージョンに比べたら固いけれど、すぐ食べられるダイエットフードとしては十分な及第点。

写真で使っている器はiwakiの、食器としても保存容器としても使える耐熱ガラスボウル。

鶏むね肉2枚分だと1300mlのサイズがちょうど良い。

iwaki(イワキ) 耐熱ガラス パックぼうる 1300ml KBC4160-W1

蓋をしたまま電子レンジOKなのでラップいらず。

鶏むね肉2枚調理して、1枚食べて、残り1枚は蓋をして冷蔵庫へ……というパターンが多い。

追記③鶏むね肉の切り方は繊維に対して垂直に

鶏むね肉はカットの仕方で食感が変わる。

最初、繊維に沿って切るものなのかと思っていたが、それだと切りづらいし噛むと硬い。

繊維に対して垂直(繊維を断ち切る方向)に切るのが正解だった。

おまけ:最近おいしかった味付け

最後におまけ。

最近おいしかった味付け。

食べるラー油×マヨネーズ

ジャンク!な感じがたまらないけど、これだけでおなかいっぱいになるし糖質制限的には全然OK

クレイジーソルト×オリーブオイル×バルサミコ酢

ほんと好きな味付け


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