本題に入る前に、前提となる糖質制限の話から。
私が糖質制限を気に入って、ずっと続けている理由のひとつは、
- 糖質による血糖値の乱高下による、コントロールできない食欲と感情に振り回されて、人生が壊れかかった経験がある
…からだ。
糖質制限のデメリットより優先課題があった
体質として糖質の影響を受けやすいうえ、過去には「摂食障害」で治療を受けていた。「生活が脅かされるほど糖質に弱いという課題を、どう解決するか」は、私の人生において優先度の高い案件だった。
そこで出会ったのが糖質制限だ（正確にいうと、当時は現在のような糖質制限の概念が日本になく、アメリカのアトキンスダイエットとして出会った）。
糖質制限は、決して万能な魔法の食事法ではない。警鐘をならす専門家がいることも承知している。
私の場合は、糖質制限から得られるメリットが、デメリットよりも大きかった。言い換えれば、そうなる課題を抱えていた。
糖質とると食欲が暴発してしまう体質
そんな状況にあったもので、私にとって糖質制限は「がんばって我慢して続けるもの」ではまったくない。「糖質とのつらい戦いから解放してくれる、喜んで取り組みたいもの」だ。
「糖質さえ取らなければ、糖質に悩まされることがない」という発見は、私にとって非常に助けとなった。
しかし一方で、
- ひとたび糖質を取れば、食欲が暴発することに変わりはない
…ということも、わかっていた。
だから、余計な糖質を口に入れるのが怖かったし、いったん糖質過多になるとループから抜け出せず、糖質の多い食生活が数週間、続いたりした。
糖質制限中にお菓子を食べた（本来なら食欲が暴発するパターン）
ここからが本題。先日、とあるタイミングがあって、超・甘いお菓子を食べた。
過去の感覚でいえば、ひとたび食べれば最後、私のなかの糖質食欲が暴発して、「もっと！もっと！」となるはずだった。
その第1陣は食べてすぐやってきて、お菓子を1個食べたら1個で終われるなずなんてないという激しさだ。
さらに、ガーンッ！と上がった血糖値が下がった頃の数時間後、第2陣の「もっと！もっと！」がやってきて、理性などほっぽり出して無茶苦茶に食べてしまう。
コレが嫌だから、せっせと糖質制限をしているのだ。
「あんな思いをするくらいなら、徹底的に糖質制限をしたほうが、100万倍ラク」
…という思いがある。
ところが1個で満足感がすごい（食欲が暴発しない）
…ところが、今回に限っては異なっていた。お菓子1個で満足感がすごい。
いや、正確にいうなら、0.7個食べたあたりで、
「あれ、1個全部食べなくてもいいかも」
と、若干“ウッ”とくる感覚があった。
この“ウッ（おなかいっぱい、食べられない）”という感覚を、摂食障害時代は喪失し尽くしていたので、「こんな日がくるんだなあ」と感慨深くもありつつ、1個を完食。
そのまま、「もっと！もっと！」はこなかった。数時間たっても一日たっても次の日になっても来なくて、通常運転モードのままだった。
普通の人の当たり前ができていることに驚き
お菓子を1個食べても、1個で満足できて、何事もなかったかのように通常の食生活に戻る。
普通の人から見たらごくごく当たり前のことなのかもしれない。けれど、今までの私の経過と照らし合わせると、これはびっくりな現象だった。
「糖質制限して食欲のコントロールができる」ところまではたどり着いていた。
今回は「糖質を食べてなお、食欲のコントロールができる」という新しい階段をのぼったらしい。
何が違う？→お菓子を食べる前に「サバ」を食べていた
糖質制限は、これまでもずっとしている。今回違うのは、糖質制限のなかでも「魚食」にハマっているということ。
参考記事
前述の“お菓子”を食べたのも、サバをメインとした食事のあとに食べたのだ。
「魚と血糖値の関係」を裏付けるデータ
「魚には、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるのでは？」と考えて検索してみると、それを裏づける研究データがいくつも見つかった。
魚を先に食べると血糖値の上昇がおだやかになる
関西電力医学研究所の清野裕氏・矢部大介氏らの研究グループが、興味深い実験を行っている。2型糖尿病の患者を対象に、「先にサバの水煮を食べてから15分後に米飯を食べるパターン」と「先に米飯を食べてからサバの水煮を食べるパターン」を比較したクロスオーバー試験だ。
結果は明確で、魚を先に食べたほうが食後の血糖上昇は有意に抑えられていた。この研究は欧州糖尿病学会の機関誌「Diabetologia」に掲載されている。
そのメカニズムとして注目されているのが、インクレチンという消化管ホルモンのはたらきだ。
魚に含まれる脂肪酸などの成分が、このGLP-1の分泌を促す。GLP-1が増えるとインスリンの分泌が促進されるだけでなく、胃の運動がゆるやかになって内容物の排出が遅くなる。実際、魚を先に食べた群では胃の排出時間が2倍以上延長していたという。胃からゆっくり食べ物が送り出されれば、血糖値の急上昇も抑えられるわけだ。
研究グループは、こうした「食べる順番」の効果について、和食の会席料理にも通じると述べている。先付け（前菜）で食物繊維をとり、向付（刺身）や焼き物で魚のたんぱく質・脂質をとってから、最後にご飯が出てくる構成は、食後の血糖上昇を抑えるための古来からの知恵ともいえる。
Kuwata S, Yabe D, Seino Y, et al. Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial. Diabetologia, 2015.、糖尿病ネットワーク「’食べる順番’ダイエットで食後高血糖を防止 米より前に野菜・魚・肉」、厚生労働省 e-ヘルスネット「インクレチン」
魚を日常的に食べる人は糖尿病リスクが低い
食べる順番だけでなく、日常的に魚を食べる習慣そのものが血糖コントロールに好影響を与える可能性も示されている。
国立がん研究センターなどが実施した大規模疫学研究（JPHC研究）では、40〜75歳の日本人約5万3,000人を対象に追跡調査を行った。その結果、魚介類の摂取量が多い男性ほど、糖尿病の発症リスクが低下する傾向が見られた。最も多く食べるグループでは、最も少ないグループと比べてリスクが約27％低下していたという。
とくに効果が期待されるのは、アジ・イワシ・サンマ・サバなど、脂ののった小〜中型の青魚だ。これらに豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったn-3系多価不飽和脂肪酸が、インスリンの分泌やはたらきを改善すると考えられている。
いっぽう、タラやカレイのような脂の少ない白身魚では、同様の関連は確認されていない。魚なら何でもよいというわけではなく、”脂ののった魚”がカギとなるようだ。
国立がん研究センター「魚介類摂取と糖尿病との関連について」（JPHC研究）、糖尿病ネットワーク「魚をよく食べると糖尿病リスクが低下 インスリン抵抗性が改善」
魚の脂肪酸が肉と異なるポイント
ちなみに、米飯より先に肉を食べた場合も血糖上昇は抑制される。ただし、肉を先に食べるとGIPの分泌が強く促進されるという違いがある。GIPには脂肪を蓄積する作用があるため、長期的には肥満につながるリスクが懸念されている。
魚の場合、EPAやDHAはGIPの分泌にはさほど影響しない。つまり、血糖値を抑えつつ脂肪蓄積のリスクも低いのが、魚を先に食べる利点だといえる。
岡山県糖尿病医療連携推進事業「魚・肉→ごはんの順に食べると、食後血糖が抑えられる？」
魚を食べたあとだから食欲が暴発しなかったことに納得感がある
サバ缶ブームのときは、サバ缶が「血糖値を下げる」というフレーズもよく見かけた記憶がある。
今回の私のケースでは、まさにサバを食べた直後にお菓子を食べたタイミングだった。サバのEPA・DHAが腸にはたらきかけてインクレチンの分泌を促し、その結果として血糖値の急上昇が緩和された——。そう考えると、「食欲が暴発しなかった」理由の説明がつく。
「魚を食べたあとならば、糖質を食べても大丈夫」ということがわかれば、今よりもずっと生活しやすくなる。今後も意識しながら実験を続けてみたいと思う。
