海苔に油つけて食べるのにハマっている（糖質制限おやつ）

「おなか空いたな〜」と思ったとき、安心して食べられて、（自分のダイエットにとって）害のない食材があると安心だ。

糖質制限をしているため、糖質がなく、かつ「おいしい」と思えるもので。

最近ハマっているのが、「海苔に油つけて食べる」というおやつ。

韓国海苔が好きだけれど家になかったので

そもそもの発想は、「韓国海苔」だ。

韓国海苔とは「ゴマ油」と「塩」で味付けした海苔のこと。

「韓国海苔が食べたいな」と思ったけれど、韓国海苔が家になかったので、普通の海苔にゴマ油と塩つけて食べよう、と思った。

やってみたら大変おいしい

で、やってみたら、大変おいしい。使った海苔は、冷蔵庫にあった3切タイプの海苔。

ちなみに焼き海苔は、1枚（約3g）あたり糖質わずか0.25g、カロリーもたった9kcal。糖質制限中のおやつとして見ると、ほぼ“ゼロ糖質”といってよい優秀な食材である。しかもビタミンB12・葉酸・食物繊維など栄養素が詰まっている。

韓国海苔はゴマ油と塩で味付けされているので、脂質と塩分がやや高くなるが、自分で油と塩の量を調整すればそのあたりもコントロールしやすい。

小皿にゴマ油と塩を出して付けながら食べるだけ

やり方は、小皿にゴマ油と塩を出して、付けながら食べるだけ。居酒屋のおつまみ？みたいな雰囲気で。

［ゴマ油＋塩］は、まさに韓国海苔ふうな味。

アレンジでオリーブオイル・醤油・マヨネーズなども美味

アレンジで、オリーブオイル＋塩とか、塩の代わりに醤油とか。さらにはマヨネーズなども美味である。

［マヨネーズ＋オイスターソース］とか、ずっと食べていたい。

3切は手が汚れなくていい

普通の韓国海苔は手が汚れるデメリットがあったが、長細い3切の海苔（いわゆる“おぎにり用”として売られている海苔）は、端っこを持って付けながら食べると手が汚れない。これはいい。

少量で満腹感を得るには「油」だと思っている

「ダイエットおやつに油なんて食べて大丈夫？」…と昔なら思ったかもしれないけれど、糖質制限を基本としているので、油はOK。

油をちゃんと取ると効率的に満腹感が得られる

むしろ、糖質制限をしているのに油をしっかり取らないと、うっすら常に漂う妙な空腹感に悩まされて、タンパク質を腎臓に負担かけるほどバカ食いしたり、ある日突然、糖質をドカ食いしたりするハメになる。

糖質制限を行って、エネルギー源がケトンモード（糖質の代わりにケトン体をエネルギーにするモード）になっていれば、私の場合は、脂質を摂っても太ったりしない。

油による満腹感で全体の摂取量が減る→痩せる、のほうがナチュラル。

油の種類は吟味する

ただし、取る「油」の種類には気を付けている。

1番手は、アマニ油・えごま油などのオメガ3系。

オメガ3系の脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸であり、抗炎症作用がある。加熱には不向きなので、海苔につけてそのまま食べる用途にぴったり。

加えて、ゴマ油やオリーブオイルも私は好きなのでよく取っている（グレードの高い良質なものを選んだうえで）。

ココナッツオイルはほどほど

糖質制限といえばよく出てくるココナッツオイルは、常備はしているけれどメインにはしない。

理由は、ケトン体の生成を促進するとされる中鎖脂肪酸（MCT）以外に、長鎖脂肪酸も含まれているので（中鎖脂肪酸6割、長鎖脂肪酸4割）。

ココナッツオイルの脂肪酸は90%以上が飽和脂肪酸であり、2020年に発表されたメタ分析（Circulation 誌）では、一般的な植物油と比較してLDLコレステロールを約10mg/dL上昇させるという結果が報告されている。Neelakantan et al., 2020. DOI: 10.11612017年にはアメリカ心臓協会（AHA）も、ココナッツオイルの摂取に注意を促す声明を出した。Sacks et al., 2017. DOI: 10.1161

私は謎にLDLコレステロール値が上がる経験をしたことがあるので、長鎖脂肪酸はあまり取りたくない。髪の毛につけると、髪の調子が良いので、もっぱらヘアケア用として活躍中。

余談：糖質で幸せな満腹を得る難しさ

ここから余談。

私にとっては、糖質で幸せな満腹感を得ることは難しい。オイルのほうが簡単だ。

たとえば、

「変にダイエットするくらいなら、白いお米をしっかり食べなさい！」

みたいなことを、若い頃には聞いたものだけれど、私の場合、糖質はいつまで経っても際限なく食べられてしまう。

白いお米をしっかり食べると、「もっと！もっと！」という発作的な食欲に火がついて、つらい。そのうえ、白いお米をしっかり食べると、非常に体がダルくなり、眠くて眠くて何もできなくなる。

これはおそらく、血糖値スパイク（食後に血糖値が急上昇し、その後インスリンの大量分泌で急降下する現象）が関わっている。血糖値が急降下すると、脳は「もっと糖質を」と要求してくるため、食べても食べても満たされない悪循環に陥りやすい。

お寿司みたいに、少量なら大丈夫なのだけれど。

「糖質のなかでも小麦はとくに良くない。米のほうが良い」

…という考え（体質）の人もいるようだけれど、私の体では、お米より小麦のほうがまだラクな気がする。

ただし例外があって、同じ小麦でも「パン」の形状になると、てきめんにつらい。つらいというのは、食べた後のだるさ、無気力さ、過眠などのつらさがひとつ。もうひとつは、一口食べ始めると止まらないつらさ。衝動的に食べたくなる、あの感じ。

パンの「止まらなさ」には、グルテンの性質が関係している可能性がある。小麦に含まれるタンパク質「グルテン」の一部である「グリアジン」は、分解過程でモルヒネに似たアミノ酸配列を持つペプチドを生じるとされ、依存性や食欲増進作用が指摘されている。さらにパンは小麦のなかでもとくにグルテンの含有量が多い食品であり、血糖値も急上昇させやすい。こうした要因が重なって、パンだけがとくにやめられなくなるのだろうと推測している。

ちなみに同じ小麦でも、パン以外（たとえばパスタ）では、パンほどひどくない。「イースト菌」にも何かあるのでは？とにらんでいるので、情報がまとまれば、記事にしたいと思う。