「筋トレしたら太くなった」正体はむくみ。細くなるまで最低6週間は我慢して継続しないと損

最近、O脚矯正に力を入れている。

その経緯は、先日、記事にも書いたとおりだ。

この影響で、今までにあまり鍛えていなかった筋肉のトレーニングにも、注力するようになった。

今までと違う筋肉を鍛えているので、お尻や内もも、すねなどの筋肉に筋肉痛が。

すると、脚が細くなるどころか、妙にたくましくなった感じがしたのだ。

そんなに短期間で筋肥大が起きるわけないことは理解しているが、脚が太くなっていることは事実。

「何太りだ?」と押したり触ったりして観察していると、どうやら激しくむくんでいるようなのだ。

改めておさらいしたい「筋トレ後のむくみ」の話

ここで、改めて「筋トレ後のむくみ」の話をおさらいしておきたいと思った。

筋トレを始めたときにありがちなパターン

よくありがちな会話として、

〘女性〙「筋トレしたら、脚が太くなったんですけど…」

〘筋トレマンな男性〙「いやいやいやいやいや…!! そんなにすぐ筋肥大が起きるわけないから!男性だって相当な負荷で何ヶ月もトレーニングしてやっと太くなるんだから!」

…というパターンがある。

〘女性〙からしたら、気のせいでもなんでもなく、【筋トレしたら脚が太くなった】のは事実なのに、筋肉の知識がある人からは【その程度の筋トレで太くなるわけがない】と一蹴されてしまうので、腑に落ちない。

腑に落ちないまま、「細くなりたくて筋トレしているのに、このまま筋トレをやればやるほど脚が太くなったら…?」と想像すると恐ろしくなり、筋トレをやめてしまう。

結局、「筋トレしたら脚が太くなった」という実体験だけが、真実として残る。

筋トレ体験がない人が筋トレすると本当に脚は太くなる

ここで確認しておきたいのが、〘女性〙の実体験は、本当に起きるということ。

特に、筋トレ体験がない人が初めて筋トレした後、筋トレした部位がババーンッ!!と太くなることはある。

一方、〘筋トレマンな男性〙の「そんなにすぐ筋肥大が起きるわけない」も正解。

筋トレした部位が太くなる理由は、真の筋肥大ではなく「むくみ」だから。

筋トレ後のむくみに関しては論文が出ており、論文をわかりやすく解説されている記事があった。

わかりやすい記事

筋トレした後のむくみが消えるのはいつ?

ここで気になるのが、

  • 筋トレした後に発生するむくみが消えるのはいつ??

というところ。

つまり、筋トレによるむくみが消えて、筋肉がつき始めて、脚の引き締まりを実感できるのはいつなのか(いつから脚は細くなるのか)。

この時期を事前に把握できていれば、たとえ筋トレを始めた直後にむくみで脚が太くなったとしても、「むくみが消える時期までは、継続してがんばろう」と思える。

むくみは2週間後から減り始め8週以降で横ばいに

先ほど紹介した『筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実』に掲載されているグラフによれば、むくみによる筋肉の腫れがピークになるのは、トレーニング経過1週間。

トレーニング経過2週間からは、4週、6週…と減少していき、8週間以降はほぼ横ばいとなる。

つまり、筋トレをスタートして1〜2週間後に「脚が太くなった!」と感じたとしても焦らずに、「むくみで太くなっているのだな」と認識して、筋トレを継続すれば良い。

6週〜8週過ぎる頃まで継続してがんばれば、むくみはほぼ気にならなくなるはずだから、1ヶ月半〜2ヶ月は脚の太さは気にせず継続すべきであることがわかる。

真の筋肥大が生じるのは6週〜10週

一方、真の筋肥大は、むくみが引いていくのと反比例するように、6週〜10週で生じる。本当にトレーニングの成果が出て、筋肉がつき始めるのは6週間以降というわけだ。

イメージとしては、筋トレをスタートした最初の1ヶ月は、むくみで脚が太くなったように感じられる。そこでめげずに継続すると、むくみは徐々に引いていく。

1ヶ月半以降からは、筋肉が付いてくる。2ヶ月〜3ヶ月経過すれば、脚のシルエットが変わったり、細く引き締まって感じられたりという実感が得られるはず。

このタイミングまでは、たとえ途中で脚が太くなったとしてもジタバタせず、ドンッ!と構えて淡々と継続した方が良い(何らかの判断を下すには時期尚早だから)。

逆に、3ヶ月以上経過してもなお脚が太くなり続けているとか、望む方向性への変化が見られない場合には、トレーニングの内容を見直す良いタイミングといえる。

O脚矯正トレーニングのスケジュール

私の今回のO脚矯正を例にすると、本格スタートしたのが2020年8月17日

本日(9月1日)は、2週間が経過したところ。ここ1週間、かなり太い(むくんでいる)と感じていたのも、ちょうどピークの時期だったから。

ここからは、徐々にむくみが引いていく時期に入るので、めげずに継続する。

真の筋肥大が始まる時期(6週〜10週)は、9月28日〜10月26日だ。脚のシルエットが変化し始めることを楽しみにしていよう。

(Googleカレンダーの9月28日に『真の筋肥大』と登録した)

結果は、その時期が来たら、また報告する。

経験では筋肉痛とむくみがセットで来ることが多い

ところで、筋トレをしたときの“むくみ”は、その部位を初めてトレーニングした場合に、顕著に出るようだ。

例えば筋トレ初心者の女性が、「脚を細くしたい!」と一念発起して人生初筋トレをスタートしたときなんて、全身むくんで太くなってもおかしくない。

私の経験では、「筋肉痛が出ているとき=むくんで太くなっている」ことが多いので、初めてのトレーニングでむくみがひどくなることについては、納得感がある。

筋トレを続けていって、ひどい筋肉痛が出なくなると同時に、むくみも出にくくなってくるので、ひとつの目安になる。


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