最近、O脚矯正に力を入れている。その経緯は、先日、記事にも書いたとおりだ。
この影響で、今までにあまり鍛えていなかった筋肉のトレーニングにも、注力するようになった。
今までと違う筋肉を鍛えているので、お尻や内もも、すねなどの筋肉に筋肉痛が。
すると、脚が細くなるどころか、妙にたくましくなった感じがしたのだ。
そんなに短期間で筋肥大が起きるわけないことは理解しているが、脚が太くなっていることは事実。
「何太りだ？」と押したり触ったりして観察していると、どうやら激しくむくんでいるようなのだ。
あらためておさらいしたい「筋トレ後のむくみ」の話
ここで、あらためて「筋トレ後のむくみ」の話をおさらいしておきたいと思った。
筋トレを始めたときにありがちなパターン
よくありがちな会話として、
〘女性〙「筋トレしたら、脚が太くなったんですけど…」
〘筋トレマンな男性〙「いやいやいやいやいや…!! そんなにすぐ筋肥大が起きるわけないから！男性だって相当な負荷で何ヶ月もトレーニングしてやっと太くなるんだから！」
…というパターンがある。
〘女性〙からしたら、気のせいでもなんでもなく、【筋トレしたら脚が太くなった】のは事実なのに、筋肉の知識がある人からは【その程度の筋トレで太くなるわけがない】と一蹴されてしまうので、腑に落ちない。
腑に落ちないまま、「細くなりたくて筋トレしているのに、このまま筋トレをやればやるほど脚が太くなったら…？」と想像すると恐ろしくなり、筋トレをやめてしまう。
結局、「筋トレしたら脚が太くなった」という実体験だけが、真実として残る。
筋トレ体験がない人が筋トレすると本当に脚は太くなる
ここで確認しておきたいのが、〘女性〙の実体験は、本当に起きるということ。とくに、筋トレ体験がない人が初めて筋トレした後、筋トレした部位がババーンッ!!と太くなることはある。
一方、〘筋トレマンな男性〙の「そんなにすぐ筋肥大が起きるわけない」も正解。筋トレした部位が太くなる理由は、真の筋肥大ではなく「むくみ」だから。
筋トレ後にむくみが生じるメカニズムは、おもに以下の2つ。
- グリコーゲンの再貯蔵による水分の取り込み：筋トレで消費されたグリコーゲン（筋肉のエネルギー源となる糖）を再び筋肉に蓄えるとき、グリコーゲン1gにつき約3gの水分が一緒に取り込まれる。この水分保持が、むくみとして表れる。
- 筋損傷にともなう炎症反応：トレーニングによって微細な損傷を受けた筋線維を修復するために、血液中の水分やたんぱく質が患部に集まる。これがいわゆる「パンプアップ」の状態であり、見た目の太さにつながる。
つまり、筋トレ後に脚が太く見えるのは、筋肉そのものが大きくなったのではなく、筋肉周辺に水分が集まっている状態にすぎない。
筋トレ後のむくみに関しては論文が出ており、論文をわかりやすく解説されている記事があった。
わかりやすい記事
筋トレした後のむくみが消えるのはいつ？
ここで気になるのが、
- 筋トレした後に発生するむくみが消えるのはいつ？？
というところ。
つまり、筋トレによるむくみが消えて、筋肉がつき始めて、脚の引き締まりを実感できるのはいつなのか（いつから脚は細くなるのか）。
この時期を事前に把握できていれば、たとえ筋トレを始めた直後にむくみで脚が太くなったとしても、「むくみが消える時期までは、継続してがんばろう」と思える。
むくみは2週間後から減り始め8週以降で横ばいに
先ほど紹介した『筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実』に掲載されているグラフによれば、むくみによる筋肉の腫れがピークになるのは、トレーニング経過1週間。
トレーニング経過2週間からは、4週、6週…と減少していき、8週間以降はほぼ横ばいとなる。
つまり、筋トレをスタートして1〜2週間後に「脚が太くなった！」と感じたとしても焦らずに、「むくみで太くなっているのだな」と認識して、筋トレを継続すれば良い。
6週〜8週過ぎる頃まで継続してがんばれば、むくみはほぼ気にならなくなるはずだから、1ヶ月半〜2ヶ月は脚の太さは気にせず継続すべきであることがわかる。
真の筋肥大が生じるのは6週〜10週
一方、真の筋肥大は、むくみが引いていくのと反比例するように、6週〜10週で生じる。本当にトレーニングの成果が出て、筋肉がつき始めるのは6週間以降というわけだ。
イメージとしては、筋トレをスタートした最初の1ヶ月は、むくみで脚が太くなったように感じられる。そこでめげずに継続すると、むくみは徐々に引いていく。
1ヶ月半以降からは、筋肉が付いてくる。2ヶ月〜3ヶ月経過すれば、脚のシルエットが変わったり、細く引き締まって感じられたりという実感が得られるはず。
このタイミングまでは、たとえ途中で脚が太くなったとしてもジタバタせず、ドンッ！と構えて淡々と継続したほうが良い（何らかの判断を下すには時期尚早だから）。
逆に、3ヶ月以上経過してもなお脚が太くなり続けているとか、望む方向性への変化が見られない場合には、トレーニングの内容を見直す良いタイミングといえる。
O脚矯正トレーニングのスケジュール
私の今回のO脚矯正を例にすると、本格スタートしたのが8月17日。
本日（9月1日）は、2週間が経過したところ。ここ1週間、かなり太い（むくんでいる）と感じていたのも、ちょうどピークの時期だったから。
ここからは、徐々にむくみが引いていく時期に入るので、めげずに継続する。
真の筋肥大が始まる時期（6週〜10週）は、9月28日〜10月26日だ。脚のシルエットが変化し始めることを楽しみにしていよう。
（Googleカレンダーの9月28日に『真の筋肥大』と登録した）
結果は、その時期が来たら、また報告する。
筋肉痛とむくみがセットで来ることが多い
ところで、筋トレをしたときの“むくみ”は、その部位を初めてトレーニングした場合に、顕著に出るようだ。
たとえば筋トレ初心者の女性が、「脚を細くしたい！」と一念発起して人生初筋トレをスタートしたときなんて、全身むくんで太くなってもおかしくない。
それからもうひとつの目安は、ひどい筋肉痛。
私自身、「筋肉痛が強いとき＝むくんで太くなっている」ことが多い。
筋トレを続けていって、ひどい筋肉痛が出なくなると同時に、むくみも出にくくなってくるので、ひとつの目安になる。
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