最近、ちょっと忙しい日々が続いて、深夜、ソファでうたた寝しまうことも多かった。すると、妙に変な食欲がやってきて、コントロールしづらい状況に。
「困ったなあ」と思っていたところ、雑誌で、睡眠不足と食欲についての研究データを発見。
なぜ「睡眠不足だと太る」のか説明できるか？
「寝る子はやせる」なんて言葉もある。
- ダイエット中は睡眠をしっかり取ったほうが痩せる
という話は、よく言われることだ。
しかし、
- 具体的に、眠ると痩せるのはどうして？
- 睡眠とダイエットにはどういう因果関係があるの？
という疑問に、明確な答えはなかった。
かろうじて、「代謝が良くなるから云々」とか「成長ホルモンが寝ている間に云々」なんて理由を述べることはできるけれど、説得力としては弱かった。それが、日経ヘルス2017年5月号に、研究データとして掲載されていたのだ。
睡眠時間が短いと肥満になりやすい理由
日経ヘルス2017年5月号の「Health News Digest」の記事内に、花王と早稲田大学の共同研究の結果が掲載されていた。
睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンが減少し、食欲が増し、体重増加のリスクが高くなることがわかったそうだ。
以下引用
健康な男性9人（平均年齡23歳、BMIの平均22.2kg/㎡）が、1日あたり7時間か3.5時間の睡眠で3日を過ごし、4日目は7時間の睡眠をとった。2週間あけて睡眠条件を交代して3日間過ごした。代謝測定装置の付いた部屋で、3日目19時から5日目19時までの48時間、エネルギー消費量などを測定。その結果、睡眠時間が短くなっても1日のエネルギー消費量は変わらなかった。しかし直腸温（深部体温）は睡眠時間が短くなると有意に低下。7時間睡眠では平均で36.75℃だが、3時間睡眠は36.68℃だった。これは「全身のエネルギー消費に関係する体温調整の日内リズムの乱れを示す」と研究者ら。
日経ヘルス 5月号 | P101
なんとなくイメージでは、起床時間が長くなればなるほど、1日のエネルギー消費量は、増えそうに感じる。しかし、寝ていても起きていても、消費量は変わらないそうだ。それであれば、寝ないと損かもしれない。また、睡眠時間が短くなると、深部体温が下がるとのこと。ということは、よく言われる「寝不足では代謝が落ちる」を、証明したことになる。
さらに、睡眠時間が短いと、「食欲抑制ホルモン」までも、減少してしまうのだそう。
以下引用
また睡眠時間の短縮によって食欲抑制ホルモン（ペプチドYY）が減少した。一方、質問票で尋ねた空腹感と次の食事の予想摂食量は増加していた。これらのことから、「睡眠時間の長さは、エネルギー摂取と消費のバランスや日内リズムを変え、肥満リスクを高めている可能性がある」としている。（Sci Rep.;電子版Jan.10.2017）
日経ヘルス 5月号 | P101
まとめると：
睡眠時間が短くなると、次のことが起きる。
- エネルギー消費量はたくさん寝ているときと変わらない
- 深部体温が低くなる（＝代謝が悪くなる）
- 食欲抑制ホルモンが減少する
ということは、やはり、たっぷり寝たほうが、ダイエット効果が高いということだ。
ちょうど、12時間寝まくったら、食欲がパタッとなくなってしまった
冒頭で、
- 最近、睡眠不足が続いて、変な食欲に悩まされている
と書いた。ちょうど前述の日経ヘルスを読んだ翌日がオフだったので、泥のように寝まくった。
お昼頃に起き出して、何か食べようと思ったら、
- 「あれ。食べられない。」
ただ寝まくっただけなのに、食欲がパタッとなくなって、食べようと思っても、なんだか食べられない。ちょっと食べて、すぐおなかいっぱいに。「寝る子はやせる」は、本当だった。
追記：その後の研究でさらに明らかになったこと
花王と早稲田大学の研究が発表された2017年以降も、睡眠と肥満の関係を裏づけるエビデンスは続々と蓄積されている。とくに注目すべき知見を紹介。
「寝る時間を増やすだけ」で摂取カロリーが減った
2022年、シカゴ大学のタサリ博士らが『JAMA Internal Medicine』に発表したランダム化比較試験は、睡眠とダイエットの関係を語るうえで欠かせない研究だ。
対象は、ふだん6.5時間未満しか眠っていない過体重の成人80名。睡眠カウンセリングを1回受けて就寝環境を整えたグループは、平均で1日あたり約1.2時間の睡眠延長に成功した。注目すべきはその結果で、食事制限もカロリー記録も一切していないにもかかわらず、1日の摂取カロリーが対照群より約270kcal少なかったのだ。
270kcalといえば、チーズバーガー1個分に相当する。仮にこの差が長期的に維持されれば、3年間で約12kgの体重減少に匹敵する計算になるという。しかもエネルギー消費量には両群で有意差がなく、体重も睡眠延長グループのほうが有意に減少した。
この研究のインパクトは、ラボではなく日常生活の中で効果が確認された点にある。「ほかの生活習慣を一切変えなくても、睡眠を増やすだけで食べる量が減る」ということが示唆されている。
睡眠中に分泌される新ホルモン「ラプチン」の発見
2025年1月、中国・中南大学湘雅病院の研究チームが『Cell Research』に発表した論文は、睡眠と食欲の関係にまったく新しい角度から光を当てた。
研究チームは、睡眠中に視床下部（脳の食欲や体温を調節する領域）から分泌される新しいホルモンを発見し、「ラプチン（Raptin）」と名づけた。ラプチンはレティキュロカルビン2（RCN2）というタンパク質から切り出される断片で、体内時計の中枢である視交叉上核のはたらきによって、睡眠時に分泌のピークを迎える。
ラプチンの役割は明快だ。視床下部と胃の神経にあるGRM3（グルタミン酸代謝型受容体3）に結合し、食欲の抑制と胃の排出速度の低下を引き起こす。つまり、「おなかが空いた」と感じにくくなり、食べたものがゆっくり消化されるため満腹感が持続する。
重要なのは、睡眠不足になるとラプチンの分泌量が顕著に低下するという点。マウス実験では、ラプチンを投与すると睡眠不足による体重増加が抑えられた。ヒトでも、睡眠不足の肥満患者はラプチンの血中濃度が低いという相関が確認されている。さらに、RCN2の遺伝子変異を持つ人は夜間の過食（夜食症候群）と肥満を発症しやすいことも判明した。
これまで睡眠と食欲の関係は、グレリンやレプチンといった既知のホルモンで語られてきた。ラプチンの発見は、「なぜ眠ると食欲が落ち着くのか」という問いに対する、第三の——そしておそらく最も直接的な——メカニズムを提示したものだ。将来的には、ラプチンの作用を模倣する薬剤が肥満治療の新たな選択肢になる可能性もある。
Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity | Cell Research
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新たな知見を総合しても、「とにかく寝る！」ことがダイエットにとって重要すぎるほど重要、ということがわかる。
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