いま、「常備菜」がブームになっている。常備菜より一足先にブームになった「発酵食」と組み合わせると、さらに美容効果が抜群に。
一気にまとめて作り置きできる常備菜は忙しい女子の味方
週末に、5〜7品を一気にまとめて作り置きし、平日は手作り常備菜をおいしくいただくライフスタイルは、忙しい女子の味方。
やり繰りが大変な子育て中のママはもちろんのこと、美容と健康にこだわるヘルシー女子の中でも、大注目。
発酵食の常備食なら、さらに効果抜群！
常備菜にはいろいろな種類があるものの、美容効果を狙うなら、
- 発酵食の常備菜
が断然おすすめ。
「菌活」という言葉が広く知られるようになった。乳酸菌の豊富な発酵食を日常生活に取り入れることは、体の中からの美を求めている人にとって、最適な方法。
発酵食のメリットって？
「常備菜」はよく知っていても、「発酵食」は、「何それ？」とピンと来ない人もいるかもしれない。これ、できるようになると、いろいろはかどるおすすめな食べ物。メリットがたくさん。
作るのがカンタンかつ常備菜向き！
発酵食の代表格であるザワークラウトは、キャベツを切って塩で揉み込むだけの手軽さ。しかも、乳酸菌のはたらきで長期間の保存が利くものが多い。「仕込みが楽で、長持ちする」という常備菜に最適な条件を兼ね備えている。
腸内環境を整えてくれる！
「腸内の様子は肌に出る」と言われるほど、美容と腸内環境の関係は密接。発酵食は、おいしく食べるだけで、腸内環境を整えてくれる、魔法のような食べ物。
風邪を引かなくなる！
ちょっと疲れただけですぐ寝込んでしまったり、何度も風邪を引いてしまったり……。その原因は、「免疫力の低下」。発酵食を常備して食べていると、自然と免疫力がアップするので、
- 「気付いたら、何年も風邪を引いていない！」
というような、健康美が手に入る。
おすすめ発酵常備菜の作り方レシピ
おすすめ発行常備菜の、
- ザワークラウト
- 水キムチ
のレシピを掲載しておく。
❶ ザワークラウト（発酵キャベツ）
ドイツの伝統的な発酵食品であるザワークラウトは、適切な衛生管理のもとで仕込めば、冷蔵で数ヶ月〜半年ほど保存が利く万能の発酵常備菜（保存状態がよければ1年近く持つ場合もある）。
＜材料＞
- キャベツ：1玉
- 塩：キャベツの重量の2%（目安として大さじ1程度）
- キャベツの外側の葉：1枚
＜作り方＞
- キャベツを千切りにし、塩と合わせてしっかり揉み込む。キャベツの繊維を壊すようによく揉むのがコツ。
- 煮沸消毒した保存容器に移し、すりこぎなどで押し込みながら詰める。キャベツの外側の葉を上にかぶせ、ふたをする。
- 常温で3〜6日ほど置き、小さな泡が出て酸味のある香りがしてきたら発酵完了の合図。冷蔵庫に移して保管する。
冷蔵庫の中でもゆるやかに発酵熟成が進み、日を追うごとに酸味と旨みが増していく。サラダにトッピングしたり、スープに加えたり、ソーセージの付け合わせにしたりと、さまざまな料理に活用できる。
❷ 水キムチ
水キムチは、唐辛子をほとんど使わない辛くないキムチ。韓国の伝統食として親しまれている。注目すべきは乳酸菌の含有量で、通常の赤いキムチの約2倍、ぬか漬けの約18倍もの植物性乳酸菌が含まれるとされる非常に優秀な発酵食品。
＜材料＞
- ☆お米のとぎ汁：1リットル
- ☆塩：小さじ2
- ☆砂糖：小さじ2
- 大根：1/2本
- きゅうり：2本
- 白菜：1/4個
- りんご：1/2個
- しょうが：1かけ
- 酢：小さじ2
＜作り方＞
- ☆印の材料をすべて鍋に入れて火にかけ、沸騰直前で火を止めて冷ましておく。
- 冷めたら保存容器に入れ、スライスしたりんご・しょうが・酢を加える。
- 大根・きゅうり・白菜を一口大に切り、塩（分量外）を揉み込んで15分ほど置く。
- ❷に、水気を切った③を入れ、常温で1日置いたあと冷蔵庫へ移して保管する。
鍋料理・冷麺・中華丼など、幅広い料理に重宝する水キムチ。そのまま食べてもおいしいので、冷蔵庫に常備しておくと重宝する。
水キムチの乳酸菌は漬け汁に多く含まれている。食べるときは汁ごといただくのがおすすめ。
ザワークラウトと水キムチの食べ方
せっかく手作りした発酵常備菜も、毎回そのまま食べるだけでは飽きてしまう。おすすめの食べ方あを紹介する。
ザワークラウトのおすすめの食べ方
ザワークラウトの魅力は、脂っこい料理と合わせたときに本領を発揮するさっぱりとした酸味。
肉料理と一緒に
もっとも定番なのは、ソーセージやベーコンなど肉料理の付け合わせ。本場ドイツでは家庭の定番として親しまれている組み合わせで、肉の脂を乳酸発酵の酸味がすっきりと流してくれる。ホットドッグやサンドイッチに挟むのも鉄板の食べ方。
アレンジもいろいろ
アレンジの幅も広い。ポテトサラダやコールスローに加えれば、酸味がアクセントになってワンランク上の味わいになる。水気をしっかり切ってから混ぜるのがポイント。ソーセージや野菜と一緒に白ワインで煮込む「シュークルート」は、フランス・アルザス地方の伝統料理で、寒い季節にぴったりの一品。
スープに入れたりカレーの隠し味にも
もっと手軽な方法なら、コンソメスープにザワークラウトとソーセージを入れるだけでも充分おいしい。カレーの隠し味として加える使い方も、発酵の旨みが溶け込んで奥行きのある味わいになる。
乳酸菌を生きたまま取るなら非加熱が効果的
注意点としては、乳酸菌は加熱すると死滅しやすい。 腸活として乳酸菌を生きたまま取りたいなら、そのまま食べるか、サラダやトッピングとして非加熱で使うのが効果的。
ただ、死滅した乳酸菌も腸内で善玉菌のエサとなるため、煮込み料理に使っても健康上のメリットはある。
水キムチのおすすめの食べ方
水キムチの真価は漬け汁にある。前述のとおり、乳酸菌が豊富に溶け出した漬け汁を捨てずに活用するのが大前提。
そのまま食べる
もっとも手軽なのは、そのまま漬物として食べる方法。ほどよい酸味とさっぱりした口当たりで、和食・洋食を問わず箸休めになる。冷ややっこにのせてごま油を少したらせば、立派な副菜に早変わりする。
冷麺のスープに
韓国では、水キムチの漬け汁を冷麺のスープに使うのが本式とされている。自宅で再現するなら、漬け汁をめんつゆで割ってそうめんにかけるだけで、乳酸発酵の穏やかな酸味が効いた夏向きの一品に。冷しゃぶに添えれば、豚肉のこってり感をさわやかに中和してくれる。
鍋のベースに
冬場には、漬け汁ごと鍋のベースに加える食べ方もおすすめ。肉や魚介の旨みと乳酸発酵の酸味が溶け合い、体の芯から温まりながら腸にもうれしいスープになる。
水キムチを食べるタイミング
注意したいのは、水キムチの保存期間の短さ。 冷蔵で約1週間が目安であり、日を追うごとに酸味が強くなっていく。つくりたての浅い酸味を楽しみたいなら3〜4日目、しっかり発酵した深い味わいを好むなら5〜7日目と、好みに合わせて食べるタイミングを調整するとよい。
