ランニングを開始して、楽しくなると、ついつい、足の違和感を無視して、走り続けてしまうことがある。
とくに起きやすいのが、「かかと」の痛み。そんなときには、どう対処すれば良いのだろうか？
走り始めたとき、かかとの痛みに悩まされた
先日、「有酸素運動をやめた私がスロージョギングを開始」という記事を書いた。最近、久しぶりに走り始めている。
走りながら、
「以前走っていた頃に、かかとに激痛が走って、全然走れなくなったことがあった」
と思い出した。
そして、最近も、どうも「かかと」に違和感がある。
過去に痛めたときはかかとの厚いシューズ
過去にかかとを痛めたときは、かかとの厚いクッション性の高いシューズで、いわゆるヒールストライク（かかと着地）のフォームで走っていた。
繰り返しの衝撃がかかとに蓄積し、右かかとの底の中心部分あたりが痛み出した。これは「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」と呼ばれるランナーに非常に多い障害の典型的な症状だ。
今回はフォアフット着地にチャレンジしているのだが…
いっぽう、今回は、足の前方で着地するフォアフット着地にチャレンジしている。だから、かかとを痛めることはないかと思いきや、今度は左かかとの外側側面のスジの部分が痛い。
これはおそらく「腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）」に近い症状だろう。
フォアフット着地では足底やふくらはぎ、アキレス腱への負荷が増えるため、慣れていない初心者がいきなり取り入れると、かかと着地とは別の場所にトラブルが出やすい。
着地方法を変えても故障リスクは残る
着地方法を変えたからといって、故障のリスクが消えるわけではない。負荷がかかる場所が変わるだけ。
走り始めたばかりの時期は、フォームに無理があったり、衝撃に耐えられる体ができていなかったりして、どうしてもどこかに痛みが出やすい。これはもう、初心者が通る「あるある」だと思ったほうがよいかもしれない。
「とにかく走らない」「練習を休む」「足を使わない」が治し方
このかかとの痛み、ランニング系の雑誌や本を見てみても、
- 痛みが出たら、とにかく安静に!!!
……ということしか、書いていない。
たしかに、できる限りそうすることが、治す早道であることは、経験からもわかる。湿布などを購入してきて貼ってみても、効いている感じはしなかった。
痛みが出る前に、走るのをやめるのが一番
いったん痛みが出てしまうと、安静にする以外に即効性のある治し方がないので、
- 痛みが出る前に走るのをやめる
というのを、徹底したほうがいい。
走り始めて楽しくなっているときは、楽しさの反面、自分の体のことをよくわかっていない。多少違和感があったり、痛みがあったりしても、
「まだいける（まだいきたい）」
と無理をしがち。
また、自分の体の声よりも、自分が決めたトレーニングプラン（たとえば、「毎日かならず走る」「30分以上を走る」など）を守ることに固執しすぎて、痛みを無視してしまう場合もある。
こういった姿勢が後々、大きな逆効果を生んでしまうことが往々にしてあるので、気を付けたいと思った。
どうしても走れなくて不安なら、筋トレなど、かかとを使わないトレーニングをする
「痛みがなくなるまで足を使わないのが一番」とわかってはいても、せっかく走れるようになってきたところで、練習を休み続けるのは、不安なもの。
今までの努力がすべて水の泡になりそうに感じる。そんなときは、室内でかかとを使わずにできる筋トレを行っておく。
- 腹筋
- 腕立て伏せ
- スクワット
などを、かかとに負担をかけないように注意しながら行っておくと、また走り始めたときに、体幹がしっかりするのでブランクを最小限にできる。
ジムに通っているなら、プールでのウォーキングやエアロバイクなど、足底への荷重が軽い有酸素運動も選択肢に入る。心肺機能の低下を防ぎつつ、かかとを休ませられるので一石二鳥。
また、ストレッチも忘れずに行いたい。アキレス腱や足底腱膜の柔軟性を保つと、復帰後の再発リスクを下げられる。壁に手をついてふくらはぎを伸ばすストレッチを30〜60秒ほどキープする方法や、テニスボールを足裏で転がして足底をほぐす方法は、自宅で手軽に実践できるセルフケアとして効果的。
