プロテイン「一日何gの量を・いつ・何回摂ればいいのか」ダイエット美容プロテインの飲み方

プロテインを飲もう!と思ったときに、いつ・どれくらい摂るのが適正なのか、迷ってしまうかもしれない。

具体的にどれくらい飲んでいますか?

という質問をいただいたので、私の状況を書いてみた。

現在の基本は1日1回、夜寝る前 or 運動直後

結論から先に書いてしまうと、現在の私は、

  • 1日1回・夜寝る前 or 運動直後

を基本としている。

私がよく飲んでいるザバスのソイプロテインの場合、1回あたりのタンパク質量が15gなので、1日あたり15g分をプロテインで補助している形だ。

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
ソイプロテインは変にムキムキになったりしないので安心して飲める(明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

タイミングは、夜寝る前か、運動直後(運動直後に飲む場合は、飲みやすいのでアミノプロテインを飲むことも多い)。

アミノバイタル アミノプロテイン レモン味 30本入パウチ
スティックタイプでシェーカー要らず。携帯するのにも便利(アミノバイタル アミノプロテイン レモン味 30本入パウチ

通常の生活をしていて、食事の補助として取り入れる場合は、これで十分という感覚だ。

1日に必要なタンパク質の量は?

ちなみに、1日あたりに必要なタンパク質量の目安は、

  • 体重1kgあたり1g

といわれる。体重50kgなら1日50gということ。

体重50kgの人が、1日15gをプロテインで摂取したら、残りの35gを食事から摂ることになる。

例えば、赤身肉なら約2割がタンパク質。100gの赤身肉を食べると20gのタンパク質が摂れる計算。

※食品のタンパク質量を調べたいときは、下記のページを使うと便利。

また、肉・魚などの生鮮食品以外であれば、パッケージに栄養成分表示がある。それを確認すれば、正確なタンパク質量がわかる。

例えば、くめ納豆 秘伝金印の場合、1パックあたり6.9gだ。

筋肉を増強したい時期のタンパク質の量は体重1kgあたり2g〜3g

通常の生活スタイルなら〈体重1kgあたり1g〉がひとつの目安になるが、筋肉を増強したい場合は、もう少し増やす必要がある。

私が最もタンパク質を摂取していた時期は、〈体重×3g〉の量を摂っていた。

それはパーソナルトレーナーに付いて集中的に筋トレしていた時期のこと。

筋肉を増やすために、パーソナルトレーナーから、

  • 「1日に体重×2g以上のタンパク質を毎日摂ってください」

と指導されていた。

しかし、体重×2gでは想定よりも筋肉量が増えなかったので、体重×3gに増量になった。

体重×3gって、摂るのがなかなか大変だった。

プロテインは、1日3回、朝昼晩と飲んでいたが、もちろんプロテインだけでは間に合わないので、

  • サラダチキン※1
  • ささみ
  • むね肉
  • シーチキン(ツナ)
  • 納豆
  • 豆腐
  • プロテインバー※2

を、とにかくローテーションで食べまくっていた。

※1 サラダチキンはファミマが国産なので、よく選んでいた。味を求めるなら、アマタケのサラダチキンが断トツにおいしかった。

他のサラダチキンとは一線を画するおいしさ(アマタケ サラダチキン

※2 プロテインバーは下記で紹介した「クエストバー」が、1本20gのタンパク質量で重宝した。

いろいろな味が楽しめるクエストバーのバラエティパック
クエストニュートリション

それと、ちょっとお高いものの、トレーナーさんたちの間でもよく飲まれていると聞いて飲んでいたのが、「ブルードラゴン」というタンパク質量20gのプロテインドリンク。

(HALEO) ブルードラゴン 1パック(200ml) x1ケース(24パック入り) ストロベリー
ストロベリー味が大好きだった(ハレオ ブルードラゴン  ストロベリー

バニラ味とストロベリー味の2つの味があるのだけれど、断然、ストロベリー味が好きで、ダイエット&筋トレ中の癒しに、よくチューチュー飲んでいた。

「アスリートの運動パフォーマンスとカラダづくりをサポートするため、特にデザインされた高級プロテインサプリメント」

ということで、本気でトレーニングしている人に、好まれているものらしい。

確かに、なんとなくこれを飲んでいるときは、筋肉が付きやすくなった感じがしていた。

タンパク質が吸収できるのは1食20gまで

ところで、タンパク質の摂取で難しいのは、

  • 1食で吸収できる上限がある

ということだ。

たくさんタンパク質を摂りたいからといって、一食に大量に食べたり、プロテインを2回分一気に摂ったりしたら、無駄になってしまう

タンパク質は、1度に吸収できるのは、20g程度までなのだそう(だから、ほとんどのプロテインで、1回分のタンパク質量が20g前後に設計されている)。

また、長時間タンパク質の摂取をせずに体内のタンパク質が枯渇してしまうと、筋肉の分解が始まってしまうという問題もある。

そのため、

  • 20g以下ずつの吸収できる量で小まめに摂取
  • 体内のタンパク質を切らさないよう時間を空けすぎずに摂取

という工夫が大切になる。

食事を1日に何度もするわけにはいかないので、プロテインドリンクやプロテインバーを使うと便利。


この記事をシェアする