プロテイン｢一日何gの量を･いつ･何回摂ればいいのか｣ダイエット美容プロテインの飲み方

プロテインを飲もう！と思ったときに、いつ・どれくらい取るのが適正なのか、迷ってしまうかもしれない。

具体的にどれくらい飲んでいるのか、私の状況と、タンパク質の摂取量を考えるうえでの指針についてまとめた。

現在の基本は1日1回・夜寝る前 or 運動直後

結論から先に書いてしまうと、現在の私は、

• 1日1回・夜寝る前 or 運動直後

を基本としている。

私がよく飲んでいるザバスのソイプロテインの場合、1回あたりのタンパク質量が15gなので、1日あたり15g分をプロテインで補助している形だ。

タイミングは、夜寝る前か、運動直後（運動直後に飲む場合は、飲みやすいのでアミノプロテインを飲むことも多い）。

通常の生活をしていて、食事の補助として取り入れる場合は、これで十分という感覚だ。

1日に必要なタンパク質の量は？

1日あたりに必要なタンパク質量の目安としてよく使われるのが、

• 体重1kgあたり1g

という数値。体重50kgなら1日50gという計算だ

なお、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の成人の推奨量として男性65g・女性50gと定めている。ここでいう推奨量は「ほとんどの人が必要量を満たす量」の目安であり、良好な栄養状態を維持するための目標量はもう少し多め。自分の体格や活動量と照らし合わせて調整するとよい。

体重50kgの人が、1日15gをプロテインで摂取したら、残りの35gを食事から取ることになる。たとえば、赤身肉なら約2割がタンパク質。100gの赤身肉を食べると20gのタンパク質が取れる計算。

※食品のタンパク質量を調べたいときは、下記のページを使うと便利。

また、肉・魚などの生鮮食品以外であれば、パッケージに栄養成分表示を確認すれば、正確なタンパク質量がわかる。たとえば、くめ納豆 秘伝金印の場合、1パックあたり6.9gだ。

筋肉を増強したい時期のタンパク質の量は体重1kgあたり2g〜3g

通常の生活スタイルなら「体重1kgあたり1g」がひとつの目安になるが、筋肉を増強したい場合は、もう少し増やす必要がある。

私が最もタンパク質を摂取していた時期は、「体重×3g」の量を取っていた。それはパーソナルトレーナーに付いて集中的に筋トレしていた時期のこと。

筋肉を増やすために、パーソナルトレーナーから、

「1日に体重×2g以上のタンパク質を毎日取ってください」

と指導されていた。

しかし、体重×2gでは想定よりも筋肉量が増えなかったので、体重×3gに増量になった。体重×3gって、取るのがなかなか大変だった。

プロテインは、1日3回、朝昼晩と飲んでいたが、もちろんプロテインだけでは間に合わないので、

• サラダチキン^※1
• ささみ
• むね肉
• 卵
• シーチキン（ツナ）
• 納豆
• 豆腐
• プロテインバー^※2

を、とにかくローテーションで食べまくっていた。

^※1 サラダチキンはファミマが国産なので、よく選んでいた。味を求めるなら、アマタケのサラダチキンが断トツにおいしかった。

^※2 プロテインバーは下記で紹介した「クエストバー」が、1本20gのタンパク質量で重宝した。

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それと、ちょっとお高いものの、トレーナーさんたちの間でもよく飲まれていると聞いて飲んでいたのが、「ブルードラゴン」というタンパク質量20gのプロテインドリンク。

バニラ味とストロベリー味の2つの味があるのだけれど、断然、ストロベリー味が好きで、ダイエット＆筋トレ中の癒しに、よくチューチュー飲んでいた。

「アスリートの運動パフォーマンスとカラダづくりをサポートするため、とくにデザインされた高級プロテインサプリメント」ということで、本気でトレーニングしている人に、好まれているものらしい。

たしかに、なんとなくこれを飲んでいるときは、筋肉が付きやすくなった感じがしていた。

タンパク質の吸収と「1食あたりの最適量」について

タンパク質の摂取でよく話題になるのが、

• 1食で吸収できる量に上限があるのか？

という問題。

「1回の食事で体に吸収されるタンパク質は20g程度が上限」という説はよくいわれるけれど、正確には、消化吸収そのものに20gの上限があるわけではないそう。食べたタンパク質はアミノ酸に分解されて小腸から吸収される仕組みであり、基本的には摂取した分が体に取り込まれる。

ただし、筋タンパク合成（筋肉をつくる反応）の効率には上限がある。研究によると、1回あたり20〜40gの摂取で筋タンパク合成の反応がほぼ最大化し、それ以上を一度に摂っても筋肉づくりへの上乗せ効果は少ないとされている。だから、多くのプロテイン製品では1回分のタンパク質量が20g前後に設計されているわけだ。

たくさんタンパク質を摂りたいからといって、一食に大量に食べたり、プロテインを2回分一気に取ったりすると、筋肉合成という観点では非効率になる。

また、長時間タンパク質を摂取せずに体内のアミノ酸が枯渇すると、筋肉の分解（カタボリック）が進んでしまうという問題もある。とくに夕食から朝食までの絶食時間が最も長くなるため、起床時にはタンパク質が不足した状態になりやすい。

そのため、

• 1回20〜40g程度の、合成効率が良い量でこまめに摂取する
• 体内のタンパク質を切らさないよう、時間を空けすぎずに摂取する

という工夫が大切になる。

食事を1日に何度もするわけにはいかないので、プロテインドリンクやプロテインバーを使うと便利。