「糖質制限をしたら、不眠症になった」という人がいたので、糖質制限と不眠症の関係を、調べてみた。
糖質制限をすると、睡眠時間は長くなるのか、短くなるのか。睡眠の質は良くなるのか、悪くなるのか。両方の説があるので、そのメカニズムを整理する。
私自身は糖質制限をすると短時間睡眠になる
私自身について言えば、糖質制限をすると、睡眠は短くなる傾向にある。というよりも、糖質が多い食事をしていると、眠くて眠くて眠くて、
- 惰眠をむさぼる
感じになってしまう（過眠気味になる）。
夜寝たら朝はなかなか起きられないし、食べた後は急激に眠くなる。昼寝なんてしたら、「気付いたら夜」という状態だ。
体感では、
- 糖質制限すると睡眠時間が短くなるが、異常な眠気を誘う糖質をカットすることによって、本来の適正な睡眠に戻すことができる
という印象を持っている。
実際に、寝起きはスッキリとして、睡眠の質が上がった手応えがある。
「この目が冴えた感じ」が不眠につながるのか？
糖質制限すると、私の場合は、短時間睡眠で
- 目が冴えた感じ
- 頭がクリアな感じ
が続く。
これが転じて不眠症になるというのも、感覚的ににはわかるような気がした。
糖質制限で不眠が治る説と不眠になる説
糖質制限をめぐっては、
- 不眠が治る説
- 不眠になる説
の2つがある。
人によって、体の性質や反応はさまざまだから、糖質制限で不眠になる人もいれば、逆に治る人もいるのだろう。
糖質制限で「不眠が治る」説のロジック
不眠が治る説のロジックとしては、
- 糖質制限によって、セロトニンの分泌が正常化するから
ということになる。
眠りに密接に関連しているセロトニン
「セロトニン」は、別名“幸せホルモン”とも呼ばれる脳内の神経伝達物質（脳の情報伝達にはたらく化学物質）。心の穏やかさや精神の安定、幸福感などに関わっている。
セロトニンは、不眠症とも直接的な関係がある。夜になると自然な眠気を引き起こす“睡眠ホルモン”の「メラトニン」。このメラトニンは、日中に分泌されたセロトニンを原料として、夜間に脳の松果体で合成されるからだ。
つまり、セロトニンが減ると、
- 就寝前に不安や心配事が頭を駆け巡って寝付けない
- メラトニンの生成量も減少してそもそも眠気が訪れにくい
というダブルパンチで不眠になってしまう。
セロトニンの原料はタンパク質に含まれるトリプトファン
セロトニンが不眠症と大きな関わりを持っていることはわかった。では、糖質制限との関係は？というと、それは、セロトニンの原料である「トリプトファン」だ。トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸のひとつで、食事から摂取するしかない。
糖質制限を始めると、糖質の摂取量が減った分、相対的にタンパク質の摂取量が増える傾向にある。トリプトファンは肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの動物性・植物性タンパク質に多く含まれる。タンパク質をしっかり摂る食生活に切り替わった結果、セロトニンの分泌が正常化する——これが「糖質制限で不眠が治る」説のロジックである。
糖質制限で「不眠になる」説のロジック
ここまでの話だと、糖質制限では、不眠症が治りそうな感じがする。しかし一方で、次の2つのパターンでは、逆に不眠症になってしまう可能性がある。
- タンパク質の摂取量が少ない
- 糖質を徹底的に排除しすぎている
❶ タンパク質の摂取量が少ない
前述のとおり、タンパク質に含まれるトリプトファンは、安眠を導くセロトニン・メラトニンの材料となる。
ところが、ダイエット目的で糖質制限を行う人のなかには、糖質だけでなくタンパク質まで減らしてしまうケースが少なくない。「食べる量を全体的に減らす」という発想で取り組むと、こうなりやすい。
タンパク質の摂取量が減ればトリプトファンの摂取量も減る。セロトニン・メラトニンの原料が足りなくなってしまうので、不眠になりやすい。
❷ 糖質を徹底的に制限しすぎている
糖質制限を厳しくやりすぎている場合も、セロトニンやメラトニンの生成に支障を来すことがある。ここには、多くの人が見落としている重要なメカニズムが隠れている。
じつは、トリプトファンが血液から脳へ取り込まれるためには、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の存在が不可欠だ。
トリプトファンは脳に入るとき、ほかのアミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシンなどのBCAA：分岐鎖アミノ酸）と輸送経路を奪い合う。糖質を摂取してインスリンが分泌されると、このライバルのアミノ酸が筋肉などに取り込まれ、血中から減少する。結果として、トリプトファンが競合に勝ち、脳内に入りやすくなるのだ。
つまり、タンパク質をいくら大量に摂っても、糖質がゼロに近い状態ではインスリンが十分に分泌されず、トリプトファンが脳に届きにくい。脳に届かなければセロトニンは合成されず、夜間のメラトニン生成も滞る。
これが、過度な糖質制限で不眠に陥るメカニズムと考えられる。「肉や魚をたくさん食べているのに眠れない」という人は、糖質不足によるインスリン分泌の低下を疑ってみる必要がある。
脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として～｜農畜産業振興機構
結論：自分の体とよく相談することが大切
糖質制限にせよ、ほかの食事法にせよ、健康法にせよ、それが自分に合った人は「これは正しい。皆やるべきだ！」というし、合わなかった人は「間違っている。危険！」という。
正解がひとつだという前提に立つと議論になってしまう。が、そのどちらも、「正解」「あり」なのだ。
糖質制限と不眠症の関係についていえば、
- 糖質制限で不眠になる人もいれば、ならない人もいる
- それは人の意見より、自分の体で確かめたほうがいい
- 自分にとってちょうど良い糖質制限の加減は、自分で見極めるしかない
ということになる。
私自身は、糖質制限をしていると、心も頭も体も調子が良くなる。糖質をゼロに近いレベルで排除しても、大丈夫だった。
一方で、軽い糖質制限を始めただけなのに、不眠どころか、うつ病っぽくなってしまって苦労した人もいるらしい。
それを、「やり方がまずいからだ」とか「続ければ良くなる」とか言うのは簡単だ。けれど、実際に、そうなってしまう体質の人もいる。
だから、ほかの人は不眠症が治ったと言っていても、自分は不眠症になってしまったのなら、糖質制限の内容を調整して、自分にとって合う状態を探っていくのがよいと思う。
