2024年に出会った「セージエキス」のサプリは、自分にとっての大発見だった。
ホットフラッシュに効くハーブとしてセージを知り、「それならば、緊張から来る赤面やあがり症にも効くのでは？」と思って試してみたら、ドンピシャだったのだ。しかも、血糖値スパイクを抑えてくれる体感まであり、自分の悩みに多面的ヒット。
でも、国内ではセージのサプリメントを服用している人はなかなか見当たらず、情報がなかった。
この記事では、セージエキスとは何か、私自身の体験談、効果に関する科学的な根拠などをまとめておきたい。
高用量での長期服用や、妊娠中・授乳中の服用は安全ではない可能性があるので、該当する方はご注意を。厚生労働省「セージ［ハーブ – 医療者］」
セージエキスとは何か？
私の体験談を書いていく前に、まずはセージエキスの基本的な事項を整理しておく。
セージ（Salvia officinalis）とは？
セージ（学名：Salvia officinalis）は、ヨーロッパでは中世から「救いのハーブ」と呼ばれてきた植物。ラテン語の“salvare”（＝救う・癒やす）が語源で、古くから多汗やほてりの民間療法に使われてきた歴史があるそう。
ドイツのコミッションE（薬用植物の公的評価委員会）では、セージの制汗作用が正式に認められている。現代では更年期のホットフラッシュ（ほてり・発汗の発作）対策として臨床試験が複数行われ、有効性を示す結果が報告されている。
浄化に使うセージとサプリメントのセージの違い
スピリチュアルの文脈では、
「セージって、空間の浄化に使うハーブでしょ？」
と思う方もいるかもしれない。たしかにセージは、乾燥した葉っぱの束に火をつけて煙で浄化する「スマッジング」という儀式などで使われる。
ただし、サプリメントのセージとスピリチュアルのセージは植物学的には別のもの。浄化で有名なのはホワイトセージ（学名：Salvia apiana）。これは、北米カリフォルニアの先住民が儀式に使ってきたハーブだ。
今回のテーマであるサプリメントのセージは、コモンセージ（学名：Salvia officinalis）というもので、ホワイトセージとは別種。
浄化用のセージが手元にあっても、代替にはならないので注意。
料理用のセージとサプリの違い
いっぽう、料理用に使うセージはコモンセージなので、サプリメントのセージと同種。
違いを整理すると…
- スーパーのスパイス売り場に並ぶセージ：乾燥させた葉をそのまま砕いたもの。
- サプリのセージエキス：有効成分を高濃度で抽出・濃縮した製品。
臨床試験などで使用されているセージは、新鮮なセージの葉から水・アルコールなどでエキスを抽出したもの。
料理用のセージを食べても、臨床試験と同等の効果は期待しにくいので、その点も注意。
Bommer et al., 2011. doi:10.1007/s12325-011-0027-z
セージエキスに含まれる有効成分
セージの葉には多種多様な生理活性物質（生体にはたらきかける化合物）が含まれている。とくに注目すべきは以下のグループ。
- フラボノイド（アピゲニン・ヒスピドゥリン・シルシマリチンなど）： 植物色素の一種で、脳のGABA-A受容体（抑制性の神経伝達を担う受容体）に親和性があると報告されている。
- フェノール酸（ロスマリン酸・カフェ酸・サルビアノール酸など）： 強力な抗酸化作用を持ち、炎症を抑制するはたらきがある。
- ジテルペン類（カルノシン酸・カルノソール・ガルドソールなど）： 神経保護作用をもつとされ、なかでもガルドソールはベンゾジアゼピン受容体（脳の鎮静系にかかわる受容体）に対して非常に強い結合力を示す。
- フィトエストロゲン（植物性エストロゲン）： ルテオリンやアピゲニンなどのフラボノイドがエストロゲン様活性をもち、ホルモンバランスの変動による症状の緩和に寄与する可能性がある。
セージエキスは「ひとつの成分が効く」というよりも、鎮静系・抗不安系・ホルモン調整系・抗酸化系と、複数のルートから同時にアプローチするハーブ。ここが単一成分の薬との大きな違いであり、面白いところ。
Kavvadias et al., 2003. PMID: 12624814、Ghorbani & Esmaeilizadeh, 2017
セージエキスを発見したきっかけと私の飲み方（長期連続服用は避ける）
ここからは私の体験談。
飲み始めのきっかけ
以下の記事にもあるとおり、私は長年さまざまなサプリを試してきた。
セージエキスに注目したきっかけは、「緊張に効くハーブティー」を探しているときだった。リモートワーク中のお供として、緊張が解けてリラックスできるハーブティーを飲みたいなと思ったのだ。
その検索の過程で、ホットフラッシュに効くハーブとしてセージを知った。だから最初に購入したのはサプリメントではなく、ハーブティーのセージだった。
（ヴィーナース セージティー 1.5g×15 ティーバッグ）
このハーブティーを飲んだら何となく体感がよかったので、もっとガツンと濃縮して飲んでみたくなり、「サプリはないの？」と探した。国内では見当たらなくて、iHerbで発見して購入したのが、Swansonのセージエキス。
（Swanson, セージエキス、160mg、100粒）
これがビックリする体感の連続だった。
ちなみに、この製品を購入した人のユーザーレビューで挙げられていた効果をざっとまとめてみると、
- 汗を抑える、寝汗、ホットフラッシュ、多汗
- PMS、生理痛、ホルモンバランスを整える
- 穏やかな鎮静作用、心を落ち着かせる、多幸感
- 集中力、認知機能、記憶力、明晰さ
- ぐっすり眠れる、睡眠の質
- 免疫力を強化
- 抗菌作用、抗炎症作用
- 風邪、喉の痛み、咳
- 消化器系の不調
- 血糖値を下げる
- 歯痛、歯茎の強化
…という感じで多岐にわたる。利用目的としてとくに多いのは、多汗、記憶力・認知機能、更年期障害、という印象。
飲み方は毎日定期ではなく“頓服的”に使う
体感を書く前にどう飲んでいるかを書いておくと、「毎朝1錠」で定期的に飲んでいた時期もあった（これも調子が良かった）。
ただ、私の場合はセージが必要なシーンが限定的なので、現在では頓服的な使い方に落ち着いている。具体的には以下のような飲み方だ。
- 緊張しそうな日（緊張する相手と会う予定・大きな会議・社交の場など）の数時間前に1錠、直前や最中にもう1〜2錠
- 糖質を食べるとき（後述する血糖スパイク対策として）の前に1錠
この飲み方で、赤面・緊張・多汗がなくなるという経験をしている。また、後述するけれど、糖質に弱い私にとって、糖質を食べた後のダメージを抑えてくれる効果まであった。
長期使用は推奨されていない
ユーザーレビューの中に「セージの連続服用せず休薬期間を設けるべき」といった意見があった。
多くの人は気にせずに連用している様子だったが、パッケージをよく見ると、warning 欄に“Long-term use is not recommended.”（長期使用は推奨しない）と記載されている。
理由について公式には詳しい説明がないものの、後述する「ツジョン」の毒性が関連しているのではないかと思う。詳しくは本記事の後半で書いている。
私自身の体感「セージエキスで赤面しない、汗も出ない、メンタル落ち着いている」
ここからセージエキスを飲んでみての体感を書いていく。
赤面・緊張への体感「地に足がつく」感覚
結論からいえば、私はセージのサプリが本当に大好き。冒頭でも書いたけれど大発見だったと思うし、セージと出会えたのは私の人生にとって良かった。
飲んでいると、メンタルが安定する。人と接するときに顔がカーッと赤くなる感覚が半減する。多汗にもならない。あがり症を発症せずに、いつでも落ち着いた自分でいられる。
過去の私ならば緊張して舞い上がりそうな場面でも、セージを飲んでおくと、不思議なほど冷静でいられた。「地に足がついた感じで振る舞える」という体感がある。緊張を意識で抑え込むのではなく、そもそも緊張のスイッチが入らなくなる感じ。
以前の記事で書いた「赤面スイッチをOFFにする体の使い方」や「緊張する前の呼吸法」と併用するのも、とても容易になった。
セージエキスが“ベースの緊張レベル”を下げてくれるおかげで、落ち着いて、呼吸法や体の使い方も実践できるのだ。「わーわーわー」とあがってパニックになって、目の前の事象にただただ反応するしかなかった頃とまったく違う。場と自分をコントロールできている。
糖質を取った後のネガティブな感覚が軽減
もうひとつ重要な体感がある。糖質を食べた後の悪影響が抑えられるのだ。
私は普段、糖質制限的な食生活を好んでいる。糖質を取り過ぎると、体調が良くないから。
だが会食やイベントなど、やむを得ないシーンで糖質を多く取ると、その後で血糖値の乱高下に振り回され、食欲が暴走することがあった。セージを飲んでいると、この「もっと！もっと！（食べたい）」という衝動がおさまる。
また、糖質を食べ過ぎた後のダルさや眠気が、セージエキスを飲んでいると抑えられるのだ。
この仕組みは、セージに含まれるポリフェノールが小腸での糖の分解酵素（α-アミラーゼ・α-グルコシダーゼ）を阻害し、食後の血糖スパイクを穏やかにするためではないかと推察（あくまで仮定だが、体感と合致）。
私にとっては、セージエキスがあることで、今までよりも柔軟に糖質を取り入れられるようになった。
たとえば、いただきもののスイーツがあるときは、セージエキスのカプセルの中身（粉が入っている）をお湯に溶かして、「セージティー」を作り、そのセージティーと一緒にいただくようにしている。すると、糖質のダメージが少ない。
白虎加人参湯との併用でさらに相乗効果を感じる
これは補足の話。
セージエキスと出会ってからしばらくして、赤面・ほてりへのアプローチとして、漢方薬の白虎加人参湯も頓服的に併用するようになった。この漢方は体にこもった熱を冷ます処方となっている。
ある重要な場面で、セージエキスと白虎加人参湯を飲んで出かけたら、1ミリも顔が赤くならなかった。
セージが「脳の抑制系を整えて緊張を穏やかにする」アプローチだとすれば、白虎加人参湯は「体の熱そのものを取る」アプローチ。方向性が違うので、併用による相乗効果があるのだと思う。
セージエキスの科学的エビデンス
「セージエキスなんて、とてもマイナーなのに、なぜこんなに私には合うのか？」と思い、作用機序をいろいろ調べた。海外ではさまざまな臨床試験が行われており、結果はかなり興味深い。
ほてり・発汗への効果（8週間で「最重度のほてり」が100%消失）
2011年にスイスで実施された多施設臨床試験では、1日5回以上のほてりに悩む閉経後女性71名に、1日1錠（280mgのセージエキス）を8週間投与した。結果は以下のとおり。
- 4週間で、ほてりの総合スコアが50%減少
- 8週間で、64%減少
- 軽度のほてり：46%減少
- 中等度のほてり：62%減少
- 重度のほてり：79%減少
- 最重度のほてり：100%消失
とくに驚いたのは、最重度のほてりが8週間で完全に消えたという点。この試験は非盲検（プラセボ対照なし）であった点には留意が必要だが、効果の大きさはうかがえる。
Bommer et al., 2011. doi:10.1007/s12325-011-0027-z
二重盲検試験での有効性
より厳密な二重盲検試験もいくつか実施されている。
イランのシーラーズで行われた100名規模の二重盲検ランダム化比較試験では、セージエキス100mgを1日3錠、8週間投与。プラセボ群と比較して、セージ群ではほてりの頻度・重症度・持続時間のいずれもが有意に減少し、寝汗も改善された。
66名を対象とした別の二重盲検試験（3カ月間）では、ほてり・寝汗だけでなく、動悸・関節痛・抑うつ・不安・睡眠障害・性的欲求の低下と、広範な更年期症状が改善したと報告されている。
2023年のメタ解析（過去の複数研究を体系的に評価した論文）でも、1日100〜300mgのセージエキスを4週間以上摂取した群で、ほてりの頻度が有意に低下したと結論づけられた。
Dadfar & Bamdad, 2019、Zeidabadi et al., 2020、Moradi et al., 2023（メタ解析）
不安の軽減と気分の改善「メンタルに効く」根拠
セージエキスのすごさは、体の症状だけでなく精神面にも作用する点にあると思う。
英ノーサンブリア大学の二重盲検クロスオーバー試験（30名の健常成人が対象）では、セージ葉の乾燥粉末300mgと600mgの単回投与後に、気分と不安レベルが測定された。300mg投与群で不安スコアの有意な低下が認められ、600mg投与群では「平穏さ」「満足感」「覚醒度」の向上がみられた。
効果は服用から数時間以内に現れたという。つまり、セージは即効的にメンタルを落ち着かせる可能性がある。
前述のとおり私は緊張場面の数時間前に飲むようにしているが、その体感とも合致する結果。
このメカニズムとして考えられているのが、2つの作用だ。
ひとつは、コリンエステラーゼ阻害作用。脳内のアセチルコリン（神経伝達物質）の分解を抑え、認知機能を活性化する。頭のはたらきを鈍くせず、集中力を保ったまま落ち着かせる。「地に足がつく」感覚は、ここから来ている可能性が高い。
もうひとつは、GABA-A受容体のベンゾジアゼピン結合部位への親和性。セージに含まれるヒスピドゥリンやガルドソールなどの天然成分が、抗不安薬として有名なベンゾジアゼピン系の薬と同じ受容体に穏やかに作用するというのが、セージの「リラックス効果」の科学的な仮説だ。
これ、私にとっては感慨深い。ずいぶん昔の話だが、メンタルクリニックで抗不安剤を処方してもらったことがある。自分に合っていた薬としてソラナックスがあり、ソラナックスはベンゾジアゼピン系なのだ。
ただし、処方薬のベンゾジアゼピンと同等の効果がセージエキスにあるという意味ではない。あくまでメカニズムの一部が共通しているだけ。過剰な期待や薬と混同するような使い方は避ける。
Kennedy et al., 2006. doi: 10.1038/sj.npp.1300907、Kavvadias et al., 2003. PMID: 12624814
血糖を穏やかにする作用
私が感じた血糖値スパイクを抑える体感を裏付ける研究もある。
セージ抽出物に含まれるフラボノイド（クリソエリオール・ルテオリンなど）が、α-アミラーゼ（デンプン分解酵素）やα-グルコシダーゼ（糖分解酵素）を阻害する。これにより、食後の血糖スパイクがなだらかになる。
また、ロスマリン酸がPPAR-δ/γ（ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体）を活性化し、骨格筋でのGLUT4発現を増やして血糖の取り込みを促進するという報告もある。食後の血糖をすみやかに筋肉へ送り込み、血中に滞留させない方向にはたらく。
結果として、「急上昇→急降下」の血糖波が穏やかになる。血糖値スパイクを起こしやすい体質の身としては、ありがたいサプリ。
赤面症にも効くと考えられるメカニズム
セージエキスの臨床試験はおもに更年期女性を対象としている。しかし、そのメカニズムを見ると更年期に限定される理由はない。
たとえば赤面症の「カッと顔が熱くなる」感覚は、自律神経（とくに交感神経）が過剰に反応して顔面の血管が急激に拡張する現象だ。
セージのGABA-A受容体への作用が「緊張→交感神経暴走→赤面」の初期段階でブレーキをかけ、コリンエステラーゼ阻害が頭をクリアに保ちながら落ち着きを与え、体温調節系への作用がほてりそのものを抑える。この三段構えが、私の「赤面しなくなった」という体感と一致する。
赤面症を対象とした臨床試験は行われていないし、私の体感がすべての人に当てはまるわけでもない。しかし、科学的に根拠のない話ではなさそうだ。
2019年に発表された研究では、フレッシュなセージ葉から製造されたツジョンフリーの抽出物が、GABA-A受容体（IC50：89μg/mL）、GABA-B受容体（IC50：229μg/mL）、さらにセロトニン5-HT系にも作用するという結果が示されている。体温調節の神経回路と、不安・気分に関わる神経回路の両方をカバーしている。
Tober & Schoop, 2019. doi: 10.1186/s12906-019-2549-x
セージエキスの注意点
最後に、セージエキスの注意したい点についてまとめておく。
大量摂取で毒となる「ツジョン（ツヨン）」
セージには「ツジョン（thujone、ツヨンともいう）」という天然の揮発性成分が含まれており、大量摂取するとけいれんや肝・神経系への毒性を示すことが知られている。
「thujone-free（ツジョンフリー）」と明記された製品も発売されているようだが、iHerbで購入できるセージエキスでは見当たらず、私はSwansonのセージエキス160mgを飲んでいる。
ただ、毎日高用量でセージエキスを試したいなら、ツジョンフリーと明記されている製品を探したほうが安心。
ちなみに、どれくらいの摂取でツジョンが問題になるか？については、2010年の研究Lachenmeier et al., Regul Toxicol Pharmacolでは、1日あたりのツジョン許容摂取量を体重1kgあたり0.11mgと提案している。体重50kgの成人なら1日あたりツジョン約5.5mgまでが許容量になる計算（この研究上の計算であり公的な基準ではないことに注意）。
なお、ツジョンを長期的に服用して問題が起きた場合、具体的にどうなるリスクがあるのか？については、じつはハッキリとはわかっていない模様。European Commission
高用量を一気に服用した場合には、急性の症状として、けいれん発作の症例報告がある（これは長期服用ではなく単発での症状）。
しかし、けいれんを起こさない程度の量を長期的に摂取した場合については、動物実験では神経系への悪影響の蓄積や肝臓への影響が懸念される所見が報告されているが、これはかなり高用量での実験のようだ（5mg/kg体重/日。前述の許容摂取量提案は0.11mg/kg体重/日だった）。
セージエキスの副作用と安全性
セージエキスは一般にサプリメントとして安全とされているが、十分にデータがそろっているわけではないので、以下のポイントに注意が必要。
- 長期使用： 薬用量での長期使用の十分なデータはまだない。臨床試験の最長期間は3カ月程度。
- 妊娠・授乳中： ツジョンの影響で子宮収縮を誘発する恐れがあるため、妊娠中は禁忌。授乳中も、セージには母乳の分泌を抑制する作用が伝統的に知られており、避けるべきとのこと。
- 薬との相互作用： 抗てんかん薬や鎮静薬を服用している場合、中枢神経系への作用が重複する可能性がある。処方薬を飲んでいる方は医師に相談を。
私にとってセージエキスは非常に大切なサプリになった
セージエキスと出会えたことは、非常に大きい。ちょっと緊張しそう…という場面の前でも「セージエキスを飲んでいけば大丈夫」という安心感を持てるようになった。
もちろん、これだけであがり症が完全に治るとか、社会不安障害が解消するとかいうような、完璧なものではない。あくまでもサプリメントではある。
でも、赤面症や緊張、多汗などの症状と闘ってきた人なら、「少しでもマシになる方法」がどれだけありがたいかわかると思う。セージエキスは、私にとって「単独でもかなりマシになる方法」であり、その他にいろいろ試行錯誤してきた手法と組み合わせれば「ほとんどマシになる方法」だった。
